В момента вниманието ви ще бъде представено от йога асани, които имат склонност да имат лечебен ефект върху всички системи и органи на човешкото тяло.
Упражнение първо - вирасана (поза на героя).
С това упражнение можете да укрепите коленните стави и мускулите и да подобрите функционалността на тазовите органи. Тази поза ще ви помогне да се съсредоточите. За да го изпълните, трябва да седнете в диамантена поза, след това да раздвижите краката си и да седнете на пода между петите.
Упражнение две - симхасана (поза на лъв).
Редовно извършвайки това упражнение по йога за възстановяване на цялото тяло, вие ще можете, преди всичко, значително да подобрите процеса на кръвообращението в гърлото и шията. В допълнение, това упражнение се използва в борбата срещу различни инфекциозни патологии на горните дихателни пътища. Не правете без неговата помощ и кога е необходимо за укрепване на сухожилията на гърлото. Също така е обичайно той да тонизира мускулите на шията и лицето. Това упражнение се изпълнява по следния начин: ние приемаме позицията на визрасана, след което поставяме дланите си на колене, докато се напрягаме и разтягаме пръстите си встрани. Отвори широко устата си, изплюй езика и започни да го спускаш до брадичката. Колкото по-ниско може да го намалите, толкова по-добре. По време на това упражнение е много важно цялото тяло, особено шията, да е в напрегнато състояние. Що се отнася до външния вид, тя трябва да бъде насочена към върха на носа. Дихателният процес трябва да се извърши през устната кухина. Това упражнение се препоръчва да се повторят шест пъти от три до четири комплекта.
Упражнявайте третата - панчасана (звездната поза).
С това упражнение е възможно да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт, да се засили процесът на кръвообращението в долната част на корема, да се активира работата на пикочния мехур, както и всички органи на репродуктивната система. Методът на неговото прилагане е следният: седим на пода и огъваме коленете си, така че стъпалата на двата долни крайника да са в контакт. Преместваме коленете си встрани, хващаме краката и ги дърпаме по-близо до тялото. С помощта на лактите ще трябва да разтворите бедрата и коленете до пода. Изправете се и погледнете напред. Докато издишваме, много бавно спускаме тялото, така че главата да докосва пръстите на долните крайници. В тази позиция оставаме от тридесет до шестдесет секунди.
Упражнение Четири - Utana Padasana (поза на удължен крак).
Чрез това упражнение можете да се отървете от хроничния запек и прекомерното подуване на корема. Същото упражнение има много благоприятен ефект върху коремните органи. Ако трябва да масажирате вътрешните органи, тогава трябва да потърсите помощ от това упражнение по йога за лечение на цялото тяло. Извършете тази поза, както следва: лежете по гръб и протегнете ръцете си по тялото си. Издишваме, леко повдигаме гърдите, извиваме гърба и натискаме горната част на главата върху пода. След това вдигаме изправените крака под ъгъл от четиридесет и пет до петдесет градуса. Свържете дланите и ги задръжте успоредни на краката. Останете в тази позиция шестдесет секунди.
И сега внимание! Ако имате месечно, най-добре е да откажете да извършите това упражнение. Това е строго забранено да се извършва и всички бременни жени, както и хора, страдащи от лордоза (един от видовете на гръбначния изкривяване).
4 упражнения за подобряване на коремните органи
Предложеният набор от упражнения в статията е уникален. Той има мощно противовъзпалително действие, насърчава резорбцията на адхезивните процеси в коремните органи, възстановява и подобрява в тях, както и в кръвообращението на кръвта и лимфата на диафрагмата.
Наборът от упражнения по-долу улеснява и нормализира работата на бъбреците, драматично подобрява детоксикационната функция на черния дроб, нормализира тонуса на чревната стена и неговата функция, увеличава обхвата на движенията и мускулната сила на диафрагмата, подобрява кръвообращението в белите дробове.
Упражнения за коремните органи
В допълнение, той тренира мускулите на предната коремна стена, активира функцията на тазовите органи, подобрява функционирането на проводниците на гръбначния мозък, увеличава електрическия капацитет на нервните проводници, повишава нивото на метаболитните процеси, подобрява качеството на обмен на аминокиселини и протеини, очиства организма от токсините.
Упражнение 1
Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.
Гърдите изпъкнали напред, лопатките. При вдишване (5 секунди) надуйте стомаха, направете пауза (5 секунди), при издишване (10 секунди) приберете стомаха. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
Правете упражнението с известно усилие. Следвайте поза. Изпълнете 3 минути.
Упражненията допринасят за нормализирането на притока и изтичането на лимфата и кръвта в коремните органи; подобрява секрецията в панкреаса, жлезите на стомаха и червата; възстановява функцията на сфинктера между стомаха и дванадесетопръстника, както и сфинктера на Оди; Той има мощен невровегетативен стимулиращ ефект върху нервните плекси на коремната кухина и поляризиращ ефект върху структурите на мозъка и проводниците на гръбначния мозък.
Упражнение 2
Началната позиция е същата.
Работи предна коремна стена на корема. За сметка на "един" със сила да черпи в стомаха, направи пауза (2 секунди), за сметка на "две" със сила да се надуе стомаха, отново пауза (1 секунда).
Изпълнете 2 минути. Следвайте поза.
Това упражнение има подтискащо действие и по този начин стимулира работата на съдовете на коремната кухина и също така допринася за рязкото освобождаване на стомашно-чревни сокове и ритмична поляризация на мозъчната кора.
Тестване на нервните сплетения на коремната кухина, както и на червата, панкреаса и черния дроб, и активира натиска на цереброспиналната течност.
Упражнение 3
Началната позиция е същата.
При вдишване, със сила, последователно изпъкване на предната стена на корема се извършва отгоре надолу: към сметката "един" - горната трета, към сметката "две" - към средната, към сметката "три" - към долната. Пауза - 5 секунди.
При издишване долната част на корема бавно се вкарва (за сметка на „един”), след това средата (за сметка на „две”) и накрая горната (за сметка на „три”). Пауза - 6 секунди.
Изпълнете 2-3 минути. За да контролирате, поставете дясната си ръка върху стомаха си.
Упражнението насърчава вълноподобно изпомпване на течности в коремната кухина. Когато коремът се вдигне, настъпва постепенно изтласкване на кръв и лимфа от коремните органи под високо налягане. При изпъкване на корема под високо налягане капилярно-венозната система на тазовите органи и коремната кухина се изпомпват напълно.
Упражнение подобрява метаболитните процеси в коремните органи, премахва стагнацията в тях, нормализира техните функции, насърчава резорбцията на първичните лепилни процеси.
Упражнение 4 ("3 x 6")
1. Издишайте плавно, броете до 6 (изтеглете в стомаха, за да почувствате болка).
2. Да не се вдишва, като се брои до 6 (стомахът остава изтеглен).
3. Плавно вдишвайте, преброявайки до 6-10 (отпуснете корема).
Правете всички упражнения 2 пъти на ден половин час преди хранене и 1 час след хранене сутрин и вечер.
Александър Суханов "Правилно лечение на настинка и грип като превенция на нелечими болести"
Изцеление Хатха Йога
Системата на хатха йога има лечебен ефект върху тялото чрез разтягане на мускулите, ставите и сухожилията. Това е естествен метод за стимулиране на работата на вътрешните органи и системи, тъй като хармоничното физическо натоварване е основно условие за достатъчна активност на организма.
Всяка група мускули през нервната система е свързана с цялото тяло, както и с определен орган, следователно, с правилния ефект върху мускулите, съответният орган може да бъде излекуван. За да бъде такова въздействие хармонично, тренирайте всичките си мускули един по един. Това е предвидено в набор от упражнения за релаксация, дихателни упражнения и основни асани. Изпълнете всички упражнения в дадената последователност.
Основното условие за упражнението - спазване на правилните режими на натоварване. Извършвайте всяко упражнение, така че да е забавно. В този режим, потокът от стимулиращи импулси, насочени към определен орган, ще даде максимален терапевтичен ефект.
Основни правила за извършване на упражнения по хатха йога
За да се увеличи максимално терапевтичният ефект от упражненията, не забравяйте да следвате правилата по-долу.
1. Мускулите, които не участват в упражнението, се опитват да се отпуснат. Мускулите, участващи в упражнението, също се опитват да се отпуснат колкото е възможно повече. Не забравяйте, че ако мускулите са напрегнати, те са по-трудни за разтягане, напрегнатият мускул не дава необходимата стимулация на вътрешните органи.
2. Мускулите се опитват да се простират, докато процесът носи приятно усещане. Когато това чувство изчезне, опитайте се да разхлабите или укрепите участъка. Ако не се възобнови, преминете към следващото упражнение.
3. В първите дни на класа товарът трябва да бъде минимален. Както свикнете с упражненията, увеличете го.
4. Не забравяйте, че най-важното при правенето на упражнения не е крайният резултат, а процесът, т.е. терапевтичният ефект.
Всеки ден човек изпълнява много елементи на хатха йога. Например, разтягане и прозяване са естествени упражнения за разтягане на мускулите на бузите, трахеята, ларинкса (прозяване) и гръдните мускули (издърпване).
5. Когато правите упражнения, опитайте се да се измъкнете от проблеми, ежедневни притеснения и да се концентрирате върху процеса. На висок глас можете да кажете следната фраза: „Сега ще правя лечебна гимнастика, този път ще се посветя само на себе си, на тялото си, на удоволствието. За това време нито една мисъл, независимо колко важна може да изглежда, може да ме безпокои, оставям всички проблеми за по-късно. Сега основната ми задача е да получа удоволствие от стречинг. "
6. По време на сесията дишайте както искате (с изключение на упражненията, които засягат дихателната система).
7. Най-добре е да се работи на твърда и равна повърхност, например на пода, легло мек мат или одеало. Преди тренировка, уверете се, че излъчвате стаята, в която възнамерявате да учат.
Набор упражнения
Съществува общ принцип на дозиране на товара, който е както следва: колкото по-тежко е физическото състояние, толкова по-малко трябва да е разтягането и колкото по-голям е броят на подходите. Ако е възможно, опитайте се да разпределяте равномерно часовете за целия ден.
Всеки, който е принуден да спазва почивка на легло, трябва да избере един от следните начини:
- На всеки 20-30 минути да се правят 2-3 упражнения в последователността;
- на всеки 2-3 часа - 7-8 упражнения;
- 3-5 пъти на ден, не бърза да изпълнява целия комплекс.
Човек, страдащ от хронични заболявания, трябва да изпълнява целия комплекс упражнения 2-3 пъти на ден. Здравият човек трябва да прави хатха йога 2 пъти дневно: 10 минути сутрин и 20 минути вечер.
Упражнение 1. Шавасана (поза на трупа)
1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си по тялото си.
2. Започвайки с краката, отпуснете мускулите, като последователно се фокусирате върху краката, краката, бедрата, корема, ръцете, шията, главата. Опитайте се да отпуснете тялото си, така че да не го усещате.
Savasana има благотворен ефект върху кръвоносната система, сърдечно-съдовата система, нормализира налягането и дихателната функция.
3. Едновременно с релаксацията на всички мускули, опитайте се да не мислите за нищо. Последната мисъл преди релаксацията и първата мисъл след активирането на моторната функция трябва да бъде, че сте напълно почиващи, легнали без никакво напрежение и че всеки мускул на тялото е отпуснат.
4. Дишайте равномерно и дълбоко, без да задържите дъха си.
5. Изпълнете упражнението, докато не почувствате пълна релаксация.
Упражнение 2. Palm
1. Изправете се, изправете раменете си, повдигнете брадичката си, спуснете ръцете по тялото си. Главата, шията и гърбът трябва да образуват права линия.
2. Едновременно с вдишването внимателно вдигнете ръцете си, опънете гръбнака и застанете на пръсти.
3. Фиксирайте позицията за 5-7 секунди и след това се върнете в изходната позиция едновременно с издишането.
4. Повторете упражнението 5-7 пъти.
Упражнение 3. Тадасана (планинска поза)
1. Стойте изправени, изправете раменете си, спуснете ръцете си по тялото си, свържете петите и чорапите си.
Tadasana има положителен ефект върху дихателните органи и сърдечно-съдовата система, укрепва мускулите на гърба, подобрява стойката.
2. Изправете гърдите си, затегнете стомаха, погледнете право напред, дишайте равномерно и дълбоко.
3. Задръжте тази позиция в продължение на 2-3 минути.
Упражнение 4. Mula Bandha
1. Вървете на колене, след това седнете на петите си, така че краката ви от върховете на пръстите ви до коленните стави да докосват подложката и да имат цялото тегло на тялото ви.
2. Дръжте коленете си заедно, главата, шията и тялото трябва да образуват права линия. Сложи дланите си в скута си.
3. Дишайте равномерно и дълбоко в продължение на 1-2 минути.
4. След като издишате, задръжте дъха си и няколко пъти свинете и отпускайте мускулите на ануса.
5. Извършете упражнението в продължение на 3-5 минути.
Упражнение 5. Бастрика (ковач)
1. Началната позиция е същата като при предишното (Mula Bandha) упражнение.
2. С бързи темпове вземете 10 енергични вдишвания.
3. Поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си за 10-15 секунди, след което направете бавно, плавно издишване.
4. Повторете упражнението 3 пъти.
Упражнение 6. Сарвангасана (свещ)
1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си по тялото си.
2. Поемете бавно и вдигнете правите крака, без да ги огъвате в коленните стави, до строго вертикално положение.
3. Повдигнете торса, като поставите дланите на ръцете под ребрата и го поставете в изправено положение. Опитайте се да повдигнете торса така, че да образува вертикална линия с разтеглени крака.
4. Натиснете здраво брадичката на гърдите и дишайте корема. Останете в това положение, докато се появят признаци на умора.
5. За да завършите упражнението, бавно спуснете торса, а след това краката на пода.
6. Легнете на пода за няколко секунди, дишайки бавно и равномерно, за да възстановите правилното кръвообращение.
Упражнение 7. Бхуджангасана (змийска поза)
1. Легнете на пода, с лицето надолу, огънете ръцете си в лактите, сложете ръцете си на нивото на раменете.
2. Вземете пълен дъх и в същото време повдигнете главата си възможно най-високо.
Bhujangasana предотвратява образуването на камъни в бъбреците, подобрява функцията на пикочния мехур и яйчниците, подобрява чревната подвижност, развива мускулите на гърба и корема и нормализира кръвообращението.
3. Напрегнете мускулите на гърба, вдигнете раменете и торса колкото е възможно по-високо, а след това, облягайки ръцете си на пода, наклонете главата си назад. В този случай стомахът не откъсва пода.
4. Останете в това положение за 7-12 секунди и задръжте дъха си.
5. Издишайте бавно, връщайки се в изходна позиция.
Упражнение 8. Врикшасана (поза на дърво)
1. Изправете се прав, поставете краката си на ширината на раменете и спуснете ръцете си по тялото.
2. Свийте десния крак в колянната става, вземете крака с ръце и го поставете върху лявото бедро близо до слабините. Огънете коляното надясно.
3. Сложи дланите си и бавно вдигни ръцете си над главата си.
4. Задръжте тази позиция за 1-2 минути.
5. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението с другия крак.
Упражнение 9. Вакрасана (усукана поза)
1. Седнете на пода, опънете краката си.
2. Издърпайте левия си крак към вас, така че коляното ви да се притисне плътно към корема и гръдния кош, да се прехвърли през десния крак и да се постави на пода близо до дясното бедро с ходило. Поставете двете ръце на пода.
3. Дишайте равномерно и дълбоко в продължение на 3 минути, след това променете положението на краката и повторете упражнението.
Wakrasana (усукана поза)
Упражнение 10. Салабхасан (поза на скакалци)
1. Легнете на корема, с лицето надолу. С главата и носа си докоснете пода.
2. Поставете юмруците си на пода до бедрата.
3. Вземете пълен дъх, задръжте дъха си за 5-7 секунди и натиснете юмруците си на пода, като повдигнете краката си възможно най-високо.
4. Върнете се в изходната позиция, издишайте и повторете упражнението 3-5 пъти.
Упражнение 11. Ujayi
1. Стойте изправени, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по тялото си.
Ujayi стимулира функцията на ендокринните жлези, особено на щитовидната жлеза, и нормализира кръвното налягане.
2. Бавно вдишвайте и задръжте дъха си за 8 удара.
3. Издишайте за 16 удара. Издишайте през устата, като направите звука "с".
4. Повторете упражнението 6-8 пъти.
Упражнение 12. Тадаги мудра (езерна поза)
1. Легнете по гръб, краката заедно, ръцете протегнати по тялото ви.
2. Вдишайте, след това бавно издишайте през носа и изтеглете стомаха колкото е възможно повече.
3. Задръжте дъха си за 5-8 секунди, след това бавно вдишайте и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете упражнението 2-4 пъти.
Упражнение 13. Sidhasana
1. Седнете на пода, опънете краката си пред себе си.
2. Огънете левия крак в колянната става и с помощта на ръцете натиснете крака към вътрешната страна на дясното бедро.
3. Огънете десния крак в колянната става и поставете крака между бедрото и гастроцимусните мускули на левия крак. Поставете ръцете си на коленете с дланите си нагоре, а палците и показалеца се присъединят.
4. Разпънете коленете си колкото е възможно по-широко, изправете гърба си. Опитайте се да задържите бедрата на двата крака на пода.
5. Задръжте поза за възможно най-дълго време.
6. Повторете поза, сменяйки краката.
Упражнение 14. Доласана
1. Легнете на корема, с лицето надолу, опънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на тялото ви.
2. Повдигнете ръцете и краката си нагоре, като се опитвате да се огънете колкото е възможно по-далеч в долната част на гърба.
3. В това положение, задържайте се за 20-30 секунди, докато дишате възможно най-равномерно.
4. Бавно се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.
Упражнение 15. Йони мудра
1. Седнете на пода, опънете краката си право напред.
2. Огънете левия крак в колянната става и с помощта на ръцете го натиснете навътре в дясното бедро.
3. Огънете десния крак в колянната става и поставете крака между бедрото и гастроцимусните мускули на левия крак. Сложи ръцете си на коленете си с длани нагоре.
4. Дишайте бавно и дълбоко, напълно отпуснете всички мускули на тялото.
Yoni Mudra помага за придобиване на контрол върху мисловните процеси и умствената енергия.
5. Издишайте и поставете ръцете си върху лицето си, така че палците ви да покриват ушите ви, предните пръсти - клепачите, неназованите ноздри и малките си пръсти - устни.
6. Задръжте дъха си и няколко пъти намалете мускулите на таза, сякаш повдигате органите.
7. Върнете се в изходната позиция, поемете бавно и бавно. Повторете упражнението 2-4 пъти.
Упражнение 16. Dhanurasan
1. Легнете на пода, с лицето надолу.
2. Поемете бавно дълбоко дъх, вземете двата глезена и огънете гърба си. Опитайте се да останете в тази позиция възможно най-дълго. Дишайте бавно.
3. Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението 3-5 пъти.
Упражнение 17. Supta Vajrasana
1. Качете се на колене, седнете на пода между петите и спуснете ръцете по тялото си.
2. Използвайте ръцете и лактите, за да намалите внимателно пода, докато не докоснете пода с тила си.
3. Поставете ръцете си зад врата, дишайте леко и без напрежение.
4. Останете в тази позиция, стига да можете да го направите без прекалено много стрес.
5. Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението 2-4 пъти.
Упражнение 18. Ардха (стойка на винта)
1. Седнете на пода, опънете краката си.
2. Огънете десния крак в колянната става, поставете петата върху лявото бедро. В този случай, огъната крака трябва да бъде успоредна на пода.
3. Преместете левия си крак през дясното бедро и сложете крака си на пода.
4. Обърнете торса наляво, поставете дясната си ръка пред лявото коляно и хванете левия глезен с него.
5. Бавно завъртете тялото и се насочете наляво.
6. Поставете лявата си ръка зад гърба си и вземете с нея лявото коляно. Останете в това положение за 10-15 секунди.
7. Променете положението на ръцете и краката и повторете упражнението в обратна посока.
Упражнение 19. Падмасана (лотосовата поза)
1. Седнете на пода, опънете краката си.
Падмасана не трябва да предизвиква неприятни или болезнени усещания. Ако почувствате дискомфорт, бавно се върнете в изходна позиция. Когато извършвате упражнението, концентрирайте се върху гръбначния стълб.
2. Поставете десния си крак върху лявото бедро и левия крак върху десния крак върху дясното бедро. Опитайте се да затегнете краката си възможно най-близо до стомаха. Сложи ръцете си на коленете си с длани надолу.
3. Дишайте дълбоко и равномерно, задържайки дъха си за 5 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция веднага щом се почувствате уморени и напрегнати.
Упражнение 20. Сиршасана (стойка за глава)
1. Вървете на колене, завъртете пръстите си и поставете ръцете си на пода пред себе си.
2. Облегни се напред, сложи главата си на пода, като поддържаш задната част на главата с преплетени пръсти.
3. Откъснете краката си от пода, търсейки баланс и облегнат на главата си. Бавно изправете краката си, леко се простирайте в права вертикална линия.
4. Останете в тази позиция, докато не се изморите. Дишайте спокойно и бавно.
5. За да се върнете в изходно положение, първо леко прегънете краката в тазобедрените и коленните стави, а след това коленете.
6. Когато лежите на стомаха, поставете 1 юмрук на другата, спуснете челото върху тях и легнете за 1 минута.
Упражнение 21. Утрасана (поза на камила)
1. Станете на колене, краката заедно.
2. Докато вдишвате, наклонете тялото назад, докато дланите докоснат петите.
3. С две ръце хванете петите и плъзнете тялото леко напред, увеличавайки отклонението в гръбначния стълб.
4. Продължете да накланяте тялото, докато главата докосне тъканта. Хванете пръстите си с ръце и дръпнете главата си към тях.
5. Останете в тази позиция, докато не се почувствате напрегнати и уморени.
6. Бавно се върнете в изходната позиция и повторете упражнението 1-2 пъти.
Упражнение 22. Jianfei (вълна)
1. Легнете по гръб, огънете краката си в коленните стави под прав ъгъл, изправете краката си.
2. Поставете дланта на гърдите, а другата - на стомаха.
3. Вдишвайте, докато вдишвате корема, докато го издишвате, надувайте го. Дишайте свободно и без усилие.
4. Движение на гръдния кош (нагоре-надолу) и корема (надолу нагоре), тъй като образува вълна. Дихателната честота трябва да е близка до нормалната (ако по време на упражнението имате леко замайване, дишайте малко по-бавно). Направете 40 пълни вдишвания.
Упражнение 23. "Цвете"
1. Седнете на стол с височина 35-40 см, така че долната част на крака и бедрото да образуват прав ъгъл (или малко по-малък). Разстелете коленете до ширината на раменете. Ако упражнението се изпълнява от жена, тя трябва да стисне лявата ръка в юмрук, а правото да я закопче. Човек стиска дясната си ръка в юмрук и стиска юмрук с лявата си ръка.
Упражняване не трябва да се извършва в рамките на 3 месеца след операцията, както и в случай, че страдате от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.
2. Затворете очи, усмихнете се, отпуснете цялото си тяло, вземете най-удобната позиция, доведете себе си до пълноценна почивка.
3. Първо направете свободен дъх през носа и изтеглете въздух в корема, мислено си представете процеса. След това, през устата, направете лек, бавен издишайте - и получавате усещането, че коремът постепенно става спокоен и мек. Издишайте бавно целия въздух и отново вдишвайте през носа. Дишането също трябва да бъде лесно, равно. По време на вдишване, долната част на корема изглежда постепенно се пълни с въздух и се надува.
4. Извършете упражнението за 15 минути.
Упражнение 24. "Сакура"
1. Седнете на пода, огънете краката си в коленните стави и сгънете на турски.
2. Ръцете, дланите нагоре, поставени един над друг, на краката пред стомаха, жената - ляво надясно, мъжът - напротив.
3. Не се облягайте на гърба на стола, изправете долната част на гърба, спуснете раменете, спуснете брадичката, затворете очите, вдигнете върха на езика и ги докоснете до небцето близо до резците на горната челюст, напълно се отпуснете, вземете удобна естествена позиция.
4. След това поемете дълбоко дъх и се отпуснете, бавно издишайте.
5. Вдишайте бавно в продължение на 3 минути.
Упражнение 25. Позата на бога риба
1. Седнете, огънете десния крак в колянната става и го върнете обратно.
2. Повдигнете бедрата над пода, поставете десния крак под тях.
3. Поставете десния си крак под задните части. Дръжте го в хоризонтално положение, така че да образува седалка и служи като вид възглавница, на която може да падне задните части. Поставете външната част на дясната част на задните части на петата, а вътрешната част - върху подметката.
4. Огънете левия крак в коляното и поставете пищяла до външната страна на десния крак, така че външната страна на левия глезен да е до външната страна на дясното бедро. Левият крак и дясното коляно трябва да бъдат насочени напред. Дръжте дланите си отстрани на торса.
5. Поддържайте равновесие. Отделете няколко вдишвания и издишайте.
6. Ако задните части не лежат правилно на десния крак или ако десният крак не формира надеждна опора, тялото се огъва. В този случай направете 1-2 вдишвания и издишвания.
7. Издишайте и завъртете торса, като го завъртите на 90 ° наляво. Поставете лявата си ръка на 10-15 см зад лявата седалищна част. Обърнете се така, че гърдите, коремът и таза да се движат наляво, зад перпендикулярното ляво бедро.
8. Свийте дясната си ръка в лакътя, преместете я по външния ръб на лявото бедро, така че дясната страна на мишницата и дясната страна на тялото да са по-близо до лявото коляно и бедрото, след това притиснете левия крак с дясната си ръка. Поемете дъх.
Позата на бога риба стимулира активността на бъбреците, оказва благоприятен ефект върху ендокринната система и повишава имунитета.
9. Издишайте, вдигнете лявата си ръка от пода, опънете го от рамото, без да губите равновесие, завъртете ръката си назад и поставете ръката си върху дясното бедро. Пръстите на лявата длан притискат пръстите на дясната длан; докато тялото се върти, постепенно хващайте ръката си, като държите дланта и ръката си.
10. Обърнете главата си наляво и погледнете лявото рамо. Задръжте крайната позиция за 20-30 секунди.
11. Освободете ръцете си, завъртете торса напред, изправете левия и после десния крак.
12. Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението 2 пъти.
Упражнение 26. Поза на половин лодка
1. Седнете и опънете двата крака напред.
2. Издишайте и наклонете малко назад торса, като вдигнете двата крака.
3. Баланс на задните части. Дръжте врата, торса и краката си изправени. Ако гърбът падне, свалете торса на пода. Ако коленете ви са наведени, спуснете краката си. Дръжте мускулите на краката си в напрегнато състояние и поддържайте торса си направо.
4. Повдигнете ръцете си, дръпнете ги напред успоредно на пода. Обърнете дланите си навътре, обърнете ги един към друг. Раменете и дланите трябва да са на една линия.
5. Останете в това положение за 30-60 секунди.
6. Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението 2 пъти.
Упражнение 27. Virabhadrasana (позиция на воин)
1. Застанете заедно с краката си, палците и петите се докосват. Уверете се, че теглото на тялото не пада върху петите или пръстите на краката, а върху центъра на арката на крака.
2. Докато вдишвате чрез скачане, поставете краката си на разстояние от 120-130 см и разгънете ръцете си настрани, така че да се изравнят с раменете.
3. Обърнете дланите нагоре, вдигнете ръцете си нагоре, съединете дланите си и ги спуснете до нивото на гърдите.
4. Вземете 1-2 дълбоки вдишвания и кратки издишвания.
5. На издишайте, завъртете десния крак и торса на 90 ° надясно, а левият крак леко навътре. Вземете 1 дъх.
6. Докато издишвате, огънете дясното си коляно под ъгъл от 90 °.
7. Вдигнете главата си назад, погледнете нагоре.
8. Дишайте равномерно, останете в това положение за 20 секунди.
9. Вдишайте, върнете се в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.
Virabhadrasana е противопоказан за високо кръвно налягане, бременност и радикулит на лумбалносакралния регион.
Упражнение 28. Вирасана (поза на героя)
1. Слезте на колене, като ги държите заедно.
2. Разстелете краката встрани и ги завъртете така, че подметките да гледат тавана. Дръжте чорапите и краката си в права линия, като ги дърпате назад.
3. Разстелете краката така, че разстоянието между тях да е 30-45 см. Спуснете задните части надолу, докато не докоснат пода (не петите!). Вземете 1-2 вдишвания и навън.
4. Дръжте задните части така, че да докосват пода. Сега вътрешната повърхност на телето ще почива върху външната повърхност на бедрата.
5. Обърнете дланите си така, че да гледат надолу, и да ги поставите на колене.
6. Дръжте телесното си тегло на бедрата - изправено обратно.
7. Разстелете гърдите си, вдигнете главата си и погледнете право напред.
8. Останете в това положение за 1 минута, дишайте свободно.
9. Поставете дланите си на пода, повдигнете задните части и свържете крака. След това изправете краката си. Повторете упражнението 2 пъти.
Упражнение 29. Дандасана (персонала на стойката)
1. Седнете на килимката направо, опънете краката напред. Дръжте бедрата, коленете, глезените и пръстите на краката заедно. Издърпайте пръстите си към тавана.
2. Дръжте ръцете си на пода близо до бедрата, с пръсти, насочени към краката.
3. Дръжте лактите си прави, гърдите повдигнати, врата и главата изправени и погледнете напред.
4. Останете в това положение за 5 секунди, като дишате свободно и обръщайте внимание на следното:
- притискате коленете и бедрата към пода, повдигнете талията си;
Dandasana има благоприятен ефект върху коремните органи, стимулира белите дробове и бронхите.
- дръжте гърба, задните части и главата си перпендикулярно на пода;
Упражнение 30. Яна Ширшасана (главата на коляното)
1. Седнете изправени, опънете краката напред. Дръжте бедрата, коленете, глезените и пръстите на краката заедно. Издърпайте пръстите си към тавана.
2. Свийте дясното коляно и поставете дясната пета близо до дясната страна на слабините. Дръпнете дясното коляно обратно.
3. Дръжте левия си крак прав. Ъгълът между краката трябва да е тъп.
4. Извадете двете ръце напред за левия крак и хванете китката на дясната ръка с лявата си ръка. Дишайте внимателно.
5. Вдишвайте, разтягайте гръбнака.
6. Дръжте дясното си коляно надолу и повдигнете бедрата. Между левия крак и тялото трябва да бъде ъгъл 45 °. Вземи си главата назад. Свободно дишане, останете в това положение за 15 секунди.
7. Издишайте, наклонете тялото напред и поставете челото върху лявото коляно. Останете в това положение за 30 секунди.
8. Вдишайте, вдигнете главата и торса си, върнете се в изходната позиция.
Упражнение 31. Parihasana (позиция на напречната греда)
1. Качете се на колене, прикрепете глезените си.
2. Разгънете десния си крак надясно и го дръжте в съответствие с торса и лявото коляно.
3. Завъртете дясното си краче надясно, без да огъвате крака в колянната става.
4. Докато вдишвате, раздалечете ръцете си настрани, вземете 2 вдишвания и издишвания.
5. Издишайте, преместете торса и дясната ръка надолу към удължения десен крак.
6. Поставете дясната ръка на дясната пищяла, дясната ръка на глезена, дланта нагоре. Прикрепете дясното си ухо към дясната си ръка.
Parighasana развива гъвкавост, вестибуларния апарат, активира активността на надбъбречните жлези и ендокринната система.
7. Поставете лявата си ръка върху главата си и прокарайте в дланта с дясната си ръка. В този случай лявото ухо ще докосне горната част на лявата ръка.
8. Останете в това положение за 30-60 секунди, дишайте внимателно.
9. Вдишайте, раздалечете ръцете си настрани, огънете десния си крак, застанете на двете страни, отново свържете глезените си.
Ние лекуваме черния дроб
Лечение, симптоми, лекарства
Йога за лечение на вътрешните органи на коремната кухина
Някои преглеждат диетата и създават система за здравословно хранене, други разчитат на наркотици, а други се обръщат към йога. Да, оказва се, че в йога има редица упражнения, които помагат за лечението на храносмилателната система.
Днес, Kitchenmag е избрал 15 прости асани за вас, които ще помогнат за подобряване на функционирането на храносмилателните органи и подобряване на тялото като цяло.
1. Котешка поза (марисарана)
Тази поза разтяга предната коремна стена, като по този начин масажира коремните органи, стимулирайки храносмилането.
- Застанете на четири крака, ръцете и бедрата - перпендикулярно на пода.
- Докато издишвате, вдишвайте корема и, подпирайки ръцете и коленете си на пода, огънете гърба си като котка. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за употреба по време на бременност и заболявания на коленните стави.
2. Крава поза (Битиласана)
Тази поза има терапевтичен ефект върху храносмилателните органи, тъй като когато гръбначният стълб е огънат, притокът на кръв към стомаха и червата се увеличава.
- Застанете на четири крака, ръцете и бедрата - перпендикулярно на пода. Главата в неутрално положение, погледнете надолу към пода.
- Докато вдишвате, раздалечете раменете си на страните на ушите, погледнете нагоре и огънете гърба си. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за употреба по време на бременност и заболявания на коленните стави.
3. Поза с колене на гърдите (apanasana)
Тази поза също се нарича „позиция за освобождаване на вятъра“. Той има благоприятен ефект върху органите на храносмилателната и пикочната система.
- Легнете по гръб, издишайте и огънете коленете си.
- Докато вдишвате, протегнете ръцете напред и задръжте коленете си.
- Докато издишвате, прегърнете коленете си и ги притиснете към стомаха. Задръжте тази позиция за 5-10 вдишвания.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за употреба по време на бременност и заболявания на коленните стави.
4. Поза мост (бандхасана)
Това положение разтяга коремните мускули, което осигурява оптимално разположение на храносмилателните органи в коремната кухина. Също така по време на изпълнението на тази асана се стимулира щитовидната жлеза, която спомага за подобряване на метаболизма
- Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на ширината на таза, ръцете са отстрани и се простират до петите. Външните краища на краката са успоредни един на друг.
- Избутайте краката, простирайте се през опашната кост и вдигнете таза.
- Дръжте ръцете си под таза и, ако няма дискомфорт, придвижете раменете си един към друг. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва при заболявания на шията и гърба.
5. Поза на лук (dhanurasana)
Тази позиция активира храносмилателната система, облекчава стреса, стимулира обмяната на веществата, насърчава насищането на органи с кислород, подобрява функционирането на бъбреците.
- Легнете с лицето надолу. Наведете коленете си и хванете глезените.
- Избутайте краката от главата, с глезените натиснете ръцете, като държите коленете си на ширината на таза, и вдигнете гърдите си от пода. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за бременност, високо или ниско налягане, безсъние, мигрена или проблеми с гърба.
6. Поза на кобрата (bhujangasana)
Тази поза стимулира чревната подвижност, активира работата на коремните органи и облекчава напрежението.
- Легнете на стомаха си, леко раздалечете краката си. Поставете ръцете си под раменете.
- Издърпайте от опашната кост и натиснете гърдите напред и нагоре. Като държите лактите си притиснати към тялото, опънете ръцете си на удобно разстояние зад гърба си. Погледни малко.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за бременност, главоболие или проблеми с гърба.
7. Позът на плуга (халасана)
Редовната реализация на тази поза спомага за намаляване на телесните мазнини, стимулира храносмилането и функцията на щитовидната жлеза, подобрява обмяната на веществата.
- Легнете по гръб, огъвайте коленете си. Крака - на пода, ръце - по тялото от двете страни.
- Отпуснете коленете си, поставете ръцете си на пода и вдигнете краката нагоре. Направете цикъл на дишане в тази позиция.
- Спуснете краката си зад главата, докато тази позиция е удобна за врата ви.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за бременност, високо кръвно налягане, астма и болки в областта на шията или раменния пояс.
8. Позата на камилата (ushtrasana)
Тази позиция активира и стимулира работата на коремните органи, облекчава стреса, облекчава симптомите на киселини.
- Застанете на колене, поставете ги на ширината на таза, поставете ръцете си върху бедрата, издърпайте тялото нагоре, разтегнете ребрата и освободете долната част на гърба.
- Облегни се назад и хванете петите на дланите си. С издишайте, огънете се над гърдите и долната част на гърба, върнете се назад.
- Дръжте торса заради напрежението на мускулите на краката.
- Задръжте за 30 секунди.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва да се извършва с високо или ниско налягане, мигрена, заболявания на гърба или шията.
9. Позата на скакалците (салабхасана)
Тази поза укрепва коремната стена, помага да се отървете от симптомите на подуване на корема, стимулира обмяната на веществата.
- Легнете на подложката с лицето надолу, големите пръсти заедно.
- Обвържете ръцете си зад задницата.
- На дълбоко дъх вдигнете гърдите и краката от пода. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за бременност, главоболие или проблеми с гърба.
10. Поза на лодката (навасана)
Тази позиция повдига диафрагмата и намалява натиска върху стомаха и черния дроб. Благодарение на включените мускули на гърба, процесът на храносмилане се подобрява.
- Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си точно на пода.
- Разширете дланите си нагоре и протегнете ръцете напред, така че те да докосват външната повърхност на коленете.
- Облегни се назад, така че торсът да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
- Бавно повдигнете и изправете краката си така, че да са разведени във формата на буквата V.
- Изправете гърдите си, затегнете коремните си крака и останете в това положение. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за бременност, менструация, проблеми с шията или гърба, безсъние, астма, главоболие, диария, мигрена, сърдечни проблеми или ниско кръвно налягане.
11. Поза на героя (вирасана)
Това положение разтяга коремните мускули, което осигурява оптимално разположение на храносмилателните органи в коремната кухина и спомага за облекчаване на коремни спазми.
- Седнете на колене.
- Поставете ръцете си на пода пред себе си и леко повдигнете бедрата, така че да можете да разпънете краката си от двете страни.
- Внимателно слизайте на пода, сеитба между краката, издиганията на които се допират до пода. Издърпайте и изтеглете ребрата.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за коляно, глезена или сърдечни заболявания.
12. Поза на кучето с лицето надолу (adho mukha shvanasana)
По време на изпълнението на тази поза коремната кухина е леко намалена, което допринася за ефективен масаж на вътрешните органи. Една поза на кучето е ефективна при излишна жлъчка, болки в стомаха, запек и други храносмилателни проблеми.
- Застанете на четири крака: дланите са разположени на ширината на раменете, с пръсти напред, коленете и краката на ширината на раменете, бедрата и ръцете са перпендикулярни на пода.
- Сгънете се в долната част на гърба, с издишване, изтласквайки задните части с ръцете си, донесете задните части назад и нагоре. Протегнете ръцете, шията, гърба в една линия, като се стремите да увеличите вътрешното пространство във всяка става.
- Изправете коленете, натиснете петите на пода.
- Останете в позата за 1 минута.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за бременност, високо кръвно налягане, синдром на карпалния тунел, диария, главоболие.
13. Позата на детето (баласана)
Тази позиция помага да се отървете от гадене и киселини, леко стимулира храносмилателния процес.
- Коленете с леко раздалечени крака.
- Протегни ръцете си напред, като ги протегнеш пред себе си.
- Спуснете отпуснатото тяло върху бедрата и главата на пода. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва по време на бременност,
14. Поза Триъгълник (Trikonasana)
Тази поза укрепва и удължава долната част на тялото и коремните мускули. Осигурява масаж на храносмилателните органи, като едновременно с това стимулира притока на кръв в тази област.
- Изправете се изправено. Разстелете краката си на около 1 метър. Колените изправени, краката са успоредни на пода. Уверете се, че няма отклонение в долната част на гърба.
- Завъртете дясното си стъпало надясно. Лявото бедро леко се движи напред.
- Разгънете ръцете си в хоризонтално положение. Простри лявата си ръка наляво, надясно - надясно.
- Облегни се надясно с протегнати ръце, като държиш ръцете си в същата равнина. Поставете дясната си ръка върху пищяла, ръката трябва да е перпендикулярна на земята.
- Простри лявата си ръка нагоре в дясната си ръка. В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
- Повторете обратното.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва за употреба при ниско кръвно налягане, главоболие, диария, заболявания на коляното, глезените, гърба и шията.
15. Поза огънати свещи (випарита Карани)
Тази позиция подобрява кръвообращението, намалява тревожността, депресията, стреса, облекчава артрит, проблеми с храносмилането, респираторни заболявания, безсъние, главоболие.
- Седнете странично със стена, стената трябва да е от лявата страна.
- Легнете на дясната си страна с лице към стената, но задниците ви трябва да докоснат стената.
- Използвайте ръцете си, за да повдигнете краката си на стената и да се хвърлите наляво по гръб.
- Отпуснете ръцете си, като ги разтегнете по страните. Дланите са обърнати нагоре (по-отворени, позитивни) или обърнати надолу (за заземяване). В тази позиция изпълнете 3 цикъла на дълбоко дишане.
Противопоказания:
Тази асана не се препоръчва при наличие на очни заболявания, като глаукома.
Сложни сутрешни йога упражнения за коремните мускули и вътрешните органи
Йога е древна система на изцеление и самопознание. Много съвременни методи за развитие и усъвършенстване се основават именно на знанието на йога. В тази статия искам да предложа ефективни упражнения, чието редовно изпълнение осигурява хармоничната работа на цялото тяло и при постоянна практика замества упражненията за коремните мускули, много от които са силно натоварване на гръбначния стълб.
Тези практики се правят на празен стомах, така че сутринта е най-добрият начин за практикуване, но можете да изберете друго време, при условие че стомахът е празен. Това са така наречените вътрешни ключалки - в йога те се наричат бандха (в превод означава „да се държи”, „да се въздържа”, „да се връзва”). На физическо ниво се появява мек масаж, тонус и почистване на вътрешните органи, премахват се конгестивни кръвни и лимфни процеси, което подобрява цялостното здраве на тялото. На енергийно ниво бандхите ви позволяват да акумулирате и съзнателно пренасочите енергията в тялото. Общо има четири ключалки: три от тях не са свързани с дишането и нямат практически противопоказания. Петото упражнение е същото заключване, само в динамиката.
Корен замък (Мула Бандха)
За да извършите това упражнение, трябва да стиснете тазовата област, перинеума, ануса, като че ли уринирате. В същото време стомахът и бедрата не се напрягат, а само вътрешните мускули. Най-лесният вариант е да създадете необходимите усилия - в тоалетната, за известно време да забавите процеса на уриниране, и веднага ще разберете кои мускули са включени в работата (не е нужно да правите това редовно, само под формата на тест). Мула бандха подобрява кръвообращението в тазовата област, предотвратява пропуски, инконтиненция, застойни процеси (което е особено важно в наше време, заседнал начин на живот за много хора).
Има два режима на изпълнение на root root:
- Dynamic. Силно стиснете тези мускули, след това напълно освобождаване, но без напрежение. Можете да си представите, че вдигате асансьора до последния етаж, след което го спускате до първия етаж.
- Статично. Мускулите се компресират и държат в добра форма за определено време. Препоръчвам не само сутрин, но и през деня да практикувате и двете опции: например десет пъти - динамика (изстискана) и десет сметки - статична (изтеглена и задържана).
Броят на подходите зависи от мотивацията, поне пет пъти на ден, запомнете това упражнение и изпълнете във всяка позиция на тялото - лъжа, седенето, изправянето. Голяма възможност е да се направи това в транспорт, в опашка, вместо да се гневи от скука и да се дразни. Трябва да се отбележи, че мускулите на тазовото дъно могат да бъдат отслабени след бременност, някои заболявания и с оглед на някои физиологични особености. В този случай се препоръчва да се научите да лягате и с течение на времето ще усетите силата на тези мускули.
В допълнение към физиологичния ефект, mula bandha допринася за повишено ниво на енергия и повишава привлекателността.
Брава за врата (джаландхара бандха)
Необходимо е да се затегне брадичката до ключицата, като се издърпа нагоре нагоре. Това стабилизира вътречерепното налягане. Това упражнение трябва да се извърши и ако се чувствате замаяни. На енергийно ниво този замък помага за справяне със стреса и безпокойството.
Езиково заключване (nabho bandha)
Трябва да натиснете върха на езика към горното небе непосредствено зад зъбите. Това помага за предотвратяване разсейването на енергия и работи с внимание. Практикувайте този замък по-често през деня. Особено ако смятате, че можете да кажете твърде много.
Абдоминална брава (уддияна бандха)
Това е четвъртият замък, който има противопоказания - бременност, критични дни, остри заболявания на коремните органи - и се извършва при задържане на дишането след издишване заедно с останалите бандхи.
Уреди. Ние правим пълно издишване, задържаме дъха си и без напрежение на мускулите на пресата, затягаме стомаха под ребрата, оказва се, че е вдлъбнато навътре, като дълбока чиния. В същото време ребрата се разширяват, диафрагмата се издига, както по време на вдъхновение, но въздухът не тече и коремът се изтегля нагоре и назад поради вакуум в коремната кухина. В същото време, когато се вкара коремната област, стискаме мускулите на тазовото дъно, притискаме брадичката до ключицата и държим върха на езика в горната част на небцето. Когато искате да дишате (удобно задържане на дъха), първо освободете корема, след това брадичката, и запазете корените на корените по време на вдишването.
В това упражнение има силен масаж и почистване на вътрешните органи, с редовна практика допринася за загуба на тегло и тонизиране на коремните мускули.
Опции за позицията на тялото:
- лежи по гръб (особено ако мускулите на тазовото дъно са толкова слаби и не могат да ги държат в добра форма по време на дишане и вдъхновение);
- на четири крака;
- заседание (това е най-трудната опция, си струва да се преместиш, когато имаш добре овладяна корема);
- стои, сгънати крака, ръцете на бедрата.
Уреди. Издишваме, задържаме дъха си и затягаме мускулите на тазовото дъно, стомаха под ребрата, притискаме брадичката до ключицата, държим върха на езика в горното небе зад зъбите. Когато искате да дишате, пуснете стомаха, брадичката, тазовото дъно останете в добра форма.
Брой пъти: до 30 - с крехка физика, 100 и повече - с нормална и плътна.
Така първият сутрешен ритуал е вътрешната ключалка.
Коремът на вълната (agnysara dhauti)
Всъщност, това са същите ключалки, но коремната се извършва в динамика - докато държиш дъха, отдръпваш стомаха и го освобождаваш без напрежение на коремните мускули. Това създава още по-силен масаж на вътрешните органи. Противопоказания са същите - бременност, критични дни, остри заболявания на коремната кухина.
Уреди. Ние правим пълно издишване, задържаме дъха си, затягаме мускулите на тазовото дъно, притискаме брадичката до ключицата, накланяме езика в горната част на небцето, прибираме стомаха и освобождаваме удобен брой пъти. Когато искате да дишате, ние фиксираме последния прием за секунда и освобождаваме стомаха, вдигаме брадичката, кореновата ключалка остава в добра форма по време на вдишване. Положението на тялото е подобно - лъжа, особено ако слабите мускули на тазовото дъно са на четири крака, седейки (само ако упражненията са добре овладяни), стоящи с опора на бедрата.
Брой пъти: до 30 - с крехка физика, 100 и повече - с нормална и плътна.
За да направите горните техники по-визуални, гледайте този видеоклип:
Има и друга мощна практика, която се нарича наули в йога. Струва си да се пристъпи към него само ако бандата и вълната на корема са добре овладени. Определено ще пиша за това упражнение в отделна статия. Междувременно практикувайте сутрешните си здравни ритуали и бъдете щастливи!