Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​фибри (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време, за да се усвои. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от остатъци от храна, отрови и токсини, излишната мазнина. Така растението влакно изпълнява функцията на чревен медик.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

• Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
• Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
• Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
• Стимулирането на перисталтиката се активира.
• Почистване на лимфната система.
• Тялото се почиства от токсини, отпадъци, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
• Нивото на холестерола в кръвта намалява, което има превантивен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Мускулните влакна са подсилени.
• Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпадане. Накисвайки водата, той просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Освен това влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на пресищане, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки човек трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това е вещество с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те не съдържат никакви диетични фибри), което придава на тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Съдържа се не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени храни и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Влакното също присъства в шам-фъстъците, фъстъците, кашу.

За диабетиците е важно да се знае дали диабетът може да се консумира, докато диабетът е богат на фибри.

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Резервите от фибри в тялото могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но най-полезни в това отношение са триците.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

1. Спанакът.
2. Аспержи.
3. Бяло зеле.
4. Броколи.
5. Моркови.
6. Краставици.
7. Репички.
8. Цвекло.
9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворимо и неразтворимо влакно.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човек съдържа този здравословен шейк, той получава енергия и жизненост за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо), не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Цифрите са базирани на фибри в грамове на порция

Храни с високо съдържание на фибри

Недостатъчният прием на растителни влакна води до сериозни неизправности на човешкото тяло.

Целулозата е едрите растителни влакна, които са необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система на човека.

Разберете защо е толкова важно да се консумират достатъчно влакна, а в кои продукти се съдържат максимално количество. Това ще помогне за балансиране на диетата и предотвратяване на редица заболявания.

Каква е употребата на растителни влакна?

Недостатъчната консумация на този компонент с храна или под формата на отделна хранителна добавка води до такива отрицателни последици като:

• разстройство на стомашно-чревния тракт;
• намаляване на хемоглобина в кръвта;
• образуването на камъни в жлъчния мехур;
• натрупване на шлака;
• увеличаване на теглото;
• повишаване на риска от диабет и атеросклероза.

Ето защо е толкова важно да се консумира достатъчно количество храни с високо съдържание на фибри всеки ден.

Открийте какви продукти съдържа и в какво количество възрастен се нуждае за нормална функция на тялото или загуба на тегло. Ако е необходимо, увеличете дневния им прием.

Списък на храни с високо съдържание на фибри

Възможно е да се получи достатъчно количество груби влакна не само чрез ядене на хранителни добавки, но също и чрез увеличаване на количеството на богатите на фибри храни в диетата. Съдържа се в следната храна.

1. Отрязвай Той е един от лидерите в съдържанието на диетични фибри. Те се произвеждат по време на обработката на зърното. Всъщност, те са обвивката на зърното, която е 65% влакно. Бран се добавя към хляб и кисело мляко, или се продава като отделен продукт. Можете да го добавите сами в храната, като овесена каша, предварително напълнете с вряща вода и да я оставите да се вари. За да се получи дневната скорост на влакното достатъчно, за да се използва 1 супена лъжица пшенични трици 3 пъти на ден.
2. Каши. Максималното количество фибри се среща в перлен ечемик, овесено брашно, ориз и елда.
3. Плодове. В кората и пулпа на всеки от тях е влакно. За да увеличите консумацията си, не отцеждайте плодовете и гответе сок с пулп.
4. Плодове. Те също са богати на диетични фибри. Колкото по-еластични са на допир, толкова повече влакна съдържат.
5. Зеленчуци. В процеса на топлинна обработка влакната губят своите полезни свойства. Препоръчително е да ги използвате сурови, под формата на картофено пюре и прясно изцедени сокове. Можете да ги приготвите от моркови, цвекло, целина, тиква, краставица, зеле.
6. Ядки. Орехи, гори, шам-фъстъци, бадеми, кашу са перфектни.
7. Зелените. За да наситите тялото си с диетични фибри, използвайте спанак, целина, магданоз, кензу, маруля, киселец, копър и всякакви пресни билки.
8. Бобови растения. Целулозата съдържа всички техни представители: боб, грах, леща.

Всички тези продукти от растителен произход съдържат фибри. Какви сортове е то и в какъв размер се препоръчва да се използват от диетолозите, ще научите повече.

Видове фибри

Диетичните фибри от растителен произход са разтворими и неразтворими.

1. Разтворими фибри, той също се нарича пектин, участва в процесите на пречистване на кръвта и отстраняване на токсините, предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур.
2. Неразтворимите диетични фибри практически не се усвояват в стомашно-чревния тракт. В същото време те перфектно абсорбират течността и, движейки се в червата, могат да отстраняват натрупаните фекалии и шлаки.

И двата вида влакна от растителен произход в по-голяма или по-малка степен присъстват във всички изброени по-горе продукти. Количественото му съдържание зависи от сорта и степента на узряване на плода или растението. Научете по-точно съдържание от таблиците с продуктите по-долу.

Норма на потребление

Диетолозите препоръчват следното количество фибри на ден:

• Възрастен се препоръчва да се използват 25-35 грама.
• Тийнейджър - 25-30 грама.
• Деца до 9 години - 20-25 грама.

За почистване на червата и намаляване на теглото, възрастните могат да увеличат количеството до 40 грама.

В този случай, не трябва да забравяте да пиете достатъчно вода, което помага - да премахнете токсините от тялото. Какво друго е полезно в съответствие с режима на пиене, можете да намерите тук.

Диетични фибри: Богатство от фибри в храните
24.11.2013 Автор: Елена Шанина

Поздрави, приятели! Днес ви каня да говорите за концепциите, които са много важни за нашето здраве, тяхната роля в човешкото хранене и степента на влияние върху нашето тяло. Днешната тема е храни, богати на фибри, какво трябва да ядат, какво е толкова специално в тях и колко е важно за вас и мен. Главните герои на нашия разговор наистина могат да дадат истинска помощ за подобряване на човешкото здраве.

Яжте повече фибри! Вероятно сте чували това доста често. Понастоящем дневната консумация на храна, растителните влакна допринася за редица ефекти, които влияят положително на човешкото здраве. Ето защо трябва да гарантираме, че продуктите с естествени влакна от растителен произход са, колкото е възможно повече, в нашата диета.

Диетичните фибри са фибри.

Целулозата е диетично влакно или най-грубата част от растението, плексуса от растителни влакна, които съставляват зелените листа, стъблата, листата и коренът от целина, кожата на бобовите растения, плодовете, зеленчуците, както и семената. Това са частите на растителната храна, които тялото ни не усвоява.

За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини, протеини и въглехидрати, усвоени от нашето тяло, влакната не се усвояват. Те преминават относително непокътнати през стомаха, тънките черва, дебелото черво и се отстраняват от нашето тяло.

Разтворими и неразтворими диетични фибри

Влакните обикновено се класифицират като разтворими (те се разтварят във вода) и неразтворими (неразтворими във вода):

• Разтворими диетични фибри Този тип влакна са разтворими във вода, за да образуват подобен на гел материал, който може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и нивата на глюкоза. Разтворими фибри се срещат в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и живовляк.
• Неразтворими диетични фибри. Този вид фибри насърчава движението на преработените храни чрез храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията, така че може да бъде полезен за тези, които се борят с запек или нередовни изпражнения. Различните видове трици, ядки, боб и зеленчуци, като карфиол, зелен фасул и картофи, са добри източници на неразтворими фибри.

Повечето растителни храни, като овес и боб, съдържат разтворими и неразтворими диетични фибри. Въпреки това, количеството на всеки вид варира при различните растителни продукти. За да получите най-големи ползи за здравето, трябва да използвате широка гама от храни с високо съдържание на фибри.

Ползите от диетичните фибри за хората отдавна са известни. Но първо, нека да разберем какви храни са богати на фибри.

Списък на храни, богати на влакна

Какви продукти са богати на фибри? На първо място - това е плодове, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни от растения и бобови растения. Изберете вкусни храни, които съдържат диетични фибри не е трудно.

Но първо ще разберем колко растителни влакна се нуждаем на ден, които съдържат груби диетични фибри и след това всичко е просто - добавяме ги към ястия и закуски. Нека погледнем отблизо.

Какви храни са богати на фибри

Следните съдържащи влакна продукти биха били отличен избор за вас:

• Зърната обичат всичко, консумират ги, получаваме комбинация от вкусно и здравословно. Лидер в съдържанието на диетични фибри в плодовете е малината и къпината. Само една чаша малини на ден - получаваме фибри и в същото време подобряваме имунитета, като се освобождава от възможността за получаване на ТОРС и ОРИ.
• Боб. Леща и тъмни зърна са много калорични храни, богати на диетични фибри и консумират, които няма да изпитаме болезнено чувство на глад. Вкусна супа или салата от варен боб или леща няма да ви оставят безразлични.
• Зеленчуци и плодове. Основните продукти, богати на растителни влакна, са круши, ябълки, праскови, банани. Лидер сред зеленчуците е зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови.
• Ядки. Лекарите - специалисти по хранене препоръчват да се уверите, че влизате в диетата на бадеми, кашу, фъстъци. В допълнение към влакната, тези продукти съдържат много полиненаситени масла, микро- и макроелементи. Например, цинкът е много важен микроелемент. Можете да ги консумирате за закуска само малко количество ядки с вряща вода. Пилинг за 10 минути може лесно да бъде отстранен и щастлив да яде, но можете да ги добавите към зърнените храни - също вкусни.
• Бранът е един от най-важните продукти, който съдържа естествени влакна от растителен произход. Аз им посветих цял пост, защото този продукт също допринася за загуба на тегло.
• Пълнозърнест хляб и тестени изделия. Най-полезен е ръжен хляб, който обогатява и активира чревната перисталтика.
• Сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини се препоръчват да се консумират заедно с трици и ядки.

Ако не получавате достатъчно хранителни фибри всеки ден в храната, може да се наложи да увеличите приема на храни с високо съдържание на фибри.

Колко фибри трябва да консумирате на ден?

Колко хранителни влакнини трябва да консумираме ежедневно, така че тялото да не изпитва недостиг на фибри. Ето препоръки за възрастни:

Като консумират храни с високо съдържание на фибри всеки ден, ние печелим много ползи. Какво се случва с нашите тела?

Ползите и свойствата на диетичните фибри

Най-известното качествено влакно е способността за перфектно регулиране на храносмилателните процеси в нашето тяло и предотвратяване или облекчаване на запек.
Ролята на диетичните фибри в храненето на човека е голяма, така че това не е единственото полезно свойство на фибри. Той има редица други качества, които подобряват нашето здраве, например помага за поддържане на здравословно тегло и намалява риска от развитие на диабет, сърдечни заболявания.

• Нормално дефекация. Диетичните фибри увеличават теглото и обема на изпражненията и я омекотяват. Запекът ще е нещо от миналото. Ако имате течни воднисти изпражнения, влакната също могат да помогнат за укрепването му, тъй като има способността да абсорбира вода и да добавя обем на изпражненията.
• Подобрява здравето на червата. Здравословната диета с богати на фибри храни може да намали риска от хемороиди и образуването на малки торбички в дебелото черво (дивертикулит). Някои влакна се ферментират в дебелото черво. Учените, изследващи това свойство на фибри, твърдят, че това може да играе роля в превенцията на болестите на дебелото черво.
• Нивото на холестерола в кръвта намалява. Разтворими фибри в овесени зърна, ленени семена и овесени трици могат да помогнат за понижаване на общия холестерол в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или „лошия” холестерол. кръвното налягане и различните видове възпаление.
• Помага за контрол на нивата на кръвната захар при хора с диабет. Влакна, особено разтворими, могат да забавят усвояването на захарта и да намалят нивата на кръвната захар. Здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също ще помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. t
• Целулоза за загуба на тегло. Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват по-дълъг процес на дъвчене. На тялото се дава време, когато осъзнава, че насищането вече се е случило и гладът е отслабнал, така че никога няма да преяждаш. В допълнение, диета с използването на храни, богати на фибри, ви позволява по-добре да усетите вкуса на храната, която трае по-дълго в тялото. В резултат на това оставате пълни дълго време. Тези диети също са нискокалорични.
• Друго важно предимство, свързано с приема на диетични фибри, е превенцията на колоректалния рак.

Всички рафинирани или преработени храни като консервирани плодове и зеленчуци, сокове без пулп, бял хляб и тестени изделия, а не пълнозърнести храни са продукти с ниско съдържание на растителни влакна.

Процесът на преработка на зърно включва премахването на външния слой (трици) на зърното, което, естествено, намалява съдържанието на растителни влакна. По същия начин премахването на пилинг от плодове и зеленчуци също намалява общото съдържание на влакна в тези продукти.

Лекарства с диетични фибри

Очевидно е, че продуктите, съдържащи фибри в своята цялост, а не само един от компонентите му, обикновено са по-благоприятни за нашето здраве. Хранителните добавки като Metamucil, Citrucel и FiberCon не осигуряват на организма ни необходимото количество различни влакна, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, за разлика от продуктите в тяхната естествена форма.

Въпреки това, ако имате проблеми като запек, диария или синдром на раздразнените черва, тогава можете да допълните диетата си с тези хранителни добавки. Разбира се, преди да ги използвате, консултирайте се с Вашия лекар.

Какво трябва да се направи, когато оформяте дневния си хранителен режим?

За да сте сигурни, че вашата храна и закуски съдържат необходимото количество растителни влакна, опитайте следните стъпки:

1. Започнете деня си, изберете храни с високо съдържание на фибри за закуска. Например, зърнените закуски трябва да съдържат 5 или повече грама фибри на порция. Когато избирате продукт, потърсете следните думи, които задължително трябва да присъстват в наименованията на етикета: „пълнозърнести“, „трици“ или „влакнести“ житни растения. Ако ядете каша за закуска, опитайте се да добавите няколко супени лъжици непреработени пшенични трици.
2. Изберете пълнозърнести храни. В диетата си поне половината от зърнените храни, които консумирате, трябва да бъдат храни от пълнозърнести храни. Потърсете хляб, на етикета на който първата съставка ще бъде, например, пшенично брашно от пълнозърнести храни. Въведете в диетата кафяв ориз, див ориз, ечемик, цяла пшеница и булгур.
3. Печете хляба у дома, след това заменете поне половината от използваното брашно и за предпочитане цялото бяло брашно с пълнозърнесто брашно. Пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото брашно, така че в хлябовете на дрождите трябва да използвате малко повече мая. Когато използвате бакпулвер, увеличете количеството му с 1 чаена лъжичка на всеки 3 чаши пълнозърнесто брашно. Опитайте се да добавите натрошени зърнени трици, непреработени пшенични трици или овесени ядки на кифли, кексове и бисквити. Здрави и вкусни!
4. Смесваме продукти. Добавете нарязани пресни или замразени зеленчуци на супи и сосове. Например, смесете нарязаните замразени броколи, докато приготвяте сос за спагети. Много опции - експеримент!
5. Добавете боб към съдовете. Фасулът, грахът и лещата са отлични източници на фибри. Добавете ги към супи и салати. Например, приготвяме салата с много пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, боб или фасул.
6. Яжте плодове възможно най-често. Ябълки, банани, портокали, круши и плодове са добър източник на фибри.
7. Закуски между основните ястия също са полезни. Пресните плодове, суровите зеленчуци и сухите бисквити са добър избор за лека закуска. Малка шепа ядки или сушени плодове също е здравословна храна, но трябва да вземете под внимание факта, че ядките и сушените плодове съдържат големи количества калории и трябва да се консумират в малки количества.

Храни, богати на диетични фибри от растителен произход, заемат значително място в човешкото хранене. Те са отличен избор при оформянето на нашите хранителни предпочитания и спомагат за поддържането на здравето. Но добавянето на прекалено много фибри към дневното меню може да допринесе за образуването на чревни газове, подуване и стомашни спазми.

Добавете богати на фибри храни на вашата диета постепенно в продължение на няколко седмици. Това ще позволи на естествените бактерии в храносмилателната система да се адаптират най-добре към промените. Освен това трябва да пиете много вода. Fiber работи най-добре, когато абсорбира вода.

Това е всичко за днес! Благослови те! С уважение. Елена Шанина.

Оптимално човешко хранене

Внимание! Не даваме препоръки за правилно хранене. Тук се изчислява минималната цена на набор от продукти, като се гарантира консумацията на необходимото количество хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали), въз основа на математическата обработка на данните за съдържанието на тези хранителни вещества в продуктите.

На първия етап се изчислява минималната цена на набор от продукти (можете също да въведете продуктите от вашата диета). На втория етап можете да коригирате получената диета и да видите пример за изчисляване на истинската диета. За подробности вижте раздела "Как се използва изчислението".

Зависимостта на продължителността на живота от различни фактори - тук.

Какви храни съдържат фибри

Влакно, идващо с продукти, или разтворими и неразтворими във вода влакна, не се влияе от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват отпадъците, помагат им да излязат от тялото. Храните, богати на фибри, почистват стените на червата, които са от съществено значение за храносмилателната система, метаболитните процеси, превенцията на хемороиди, туморите на дебелото черво, инфаркта на миокарда, диабета.

Какво е фибри

Целулозата се състои от клетъчни мембрани на растенията, с изключение на водораслите. Това е доста силно и твърдо вещество.

При силно увеличение тя изглежда като сноп от свързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателни ензими.

Целулозата дава малко енергия, слабо се абсорбира. Но диетични фибри е необходимо за живота на тялото, за предотвратяване на различни заболявания.

Има шест вида диетични фибри: целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнин, слуз, венци.

Целулозата се състои от клетъчни стени на растенията. Хемицелулоза, пектини и лигнин са междуклетъчни въглехидрати. От морските водорасли и семената на някои растения се изолира слуз. Дъвка - от стъблата и семената на тропическата флора.

Диетичните фибри добре абсорбират влагата, удвояват обема. Черупката от зърна (трици) може да абсорбира вода пет пъти по-голяма от теглото на тяхната маса.

Брашното не съдържа почти никакви фибри. В животинските продукти той напълно отсъства.

Неразтворимо влакно

Водонеразтворими фибри - целулоза, лигнин - са част от зелето, зелен грах, ябълки, моркови, краставица.

Целулозата принадлежи към въглехидратите, добре абсорбира водата, дава обем на отпадъците и необходимата влага, ускорява преминаването им и евакуацията от червата.

Лигнинът не е въглехидрат, свързва жлъчните киселини добре, спомага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. По време на складирането количеството му в зеленчуците се увеличава.

Неразтворимите фибри нормализират обмяната на веществата. Той е необходим за предотвратяване на хроничен запек, който засяга половината от възрастното население.

Всеки ден тялото се отървава от масата на отпадъците, които се образуват след разделяне на храната. Обемът на отпадъците, увеличен с неразтворимите фибри, стимулира перисталтиката - вълнообразно свиване на чревните стени, налага редовно дефекация, предотвратява запек.

Използването на продукти, съдържащи неразтворими фибри, почиства чревната стена. Fiber bast ефективно улавя и евакуира отпадъците.

Поддържането на естествените физиологични процеси в червата увеличава защитните сили на организма, укрепва имунната система.

С течение на времето в червата се развиват неевакуирани отпадъци, гниене, бродят, патогенна микрофлора.

На свой ред, той произвежда много отпадъци, които разрушават лигавицата, се абсорбира в кръвния поток, насърчава развитието на заболявания на храносмилателната система, образуването на тумор.

Водоразтворимо влакно

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, тъй като водата се абсорбира като целулоза, но се превръщат в насипно състояние с желе. Те забавят усвояването на въглехидрати и мазнини, дават бързо усещане за пълнота, съдържат малко калории.

След като се консумират, нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Количеството инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, се намалява, а наднорменото тегло не се натрупва.

Растителните пектинови вещества са необходими за еластичността и еластичността на тъканите, за да устоят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

В дебелото черво пектините разграждат микрофлората, поддържайки киселинния баланс. От своя страна киселата среда допринася за унищожаването на патогени.

Храни, богати на водоразтворими фибри, нормализират дейността на вътрешната микрофлора, спомагат за справяне с газове, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Стандарти за използване на влакна

Смята се, че през деня е необходимо да се консумират продукти, съдържащи общо до 30 грама фибри.

Някои изследователи смятат, че скоростта на консумация на диетични фибри зависи от възрастта и препоръчва приемането на фибри:

• до 50 години: за жени - 25 g, за мъже - 38 g;
• след 50 години: жени - 21 g, мъже - 30 g

Благоприятният ефект на диетичните фибри се засилва, ако продуктите включват витамини С и Е, бета-каротин.

Как да приемате фибри

Храната трябва да остане разнообразна, да се състои от различни видове зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни. За предпочитане е да се използват пресни зеленчуци или плодове, а не да се правят картофено пюре или сок.

Диетолозите предлагат да се придържат към следните правила за прием на фибри (в дялове от дневния хранителен режим):

• зеленчукови салати, зеленчуци - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни, варени - 1/4;

Останалата 1/4 от дневната диета:

• въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
• протеини: ядки, мляко и млечни продукти - 1/10;
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Влакната трябва да бъдат включени в диетата постепенно и да достигнат препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай може да се подуе, столът да се счупи.

Ползи от влакна

Включването в храната на диетични фибри е особено необходимо за женското тяло. Fiber възпрепятства изтеглянето на излишния половите хормони естроген - често срещана причина за генитални тумори при жените.

Естрогените са в червата с жлъчка. Хранене храни, богати на диетични фибри, премахва хормоните от червата, тяхното ниво в кръвта намалява.

Когато естрогенът се забави в червата за един ден или по-дълго, те се реабсорбират в кръвта.

По този начин, колкото повече растителни влакна в храната, толкова по-малък е рискът от развитие на тумори, както и сърдечни заболявания.

Суровите храни, които не са били подложени на топлинна и механична обработка (пюре), съдържат по-здравословни фибри. Тя е много каши.

• Овесена каша съдържа много фибри, която обгръща и облекчава възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата допринася за активността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
• Милето овесена каша подобрява чревната подвижност, нормализира мастния метаболизъм, нивото на глюкоза в кръвта.
• Ечемичната каша е особено полезна при метаболитни нарушения, създава чувство на ситост за дълго време, има леко слабително действие.

В зърнените култури можете да добавите плодове, ядки, плодове, стафиди.

Необходимо е да се откажат торти и кифли. Яжте хляб от трици или пълнозърнесто брашно.

Храните с фибри са подходящи за хранене през целия ден, а не само за закуска.

Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри е полезна при лечението на диабет.

Целулоза и запек

Причината за запек - задържане на изпражненията за повече от два дни, затруднено изпразване на червата - може да се дължи на липса на влакнести продукти, приемащи някои лекарства.

При задържане на изпражненията, лигавицата на дебелото черво е в контакт с изпражненията дълго време и постепенно се разрушава от действието на канцерогените.

Ако сте предразположени към запек, трябва да изключите или ограничите лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др.

В същото време включват храни, богати на фибри. Например, ядки. Те са с високо съдържание на калории, но съдържат много диетични фибри. Таблица, показваща какви храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия.

От друга страна, включването на диетични фибри за общо здраве в менюто може да предизвика запек, ако не консумирате достатъчно течност - до 2 литра на ден.

Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. Без достатъчен прием на течност, фибри не изпълнява функцията си, отнема вода от тялото.

Специфичен индикатор за достатъчен прием на течност е цветът на урината. Ако е светлина, водата е достатъчна. Богатият жълт оттенък показва липса на влага.

Не вземайте течността непосредствено след ядене на плодове (напр. Ябълки), за да не се повиши образуването на газ.

Популярни рецепти с фибри за запек

Запекът си струва да опитате следните рецепти с продукти, които съдържат фибри.

1. Настържете 100 грама моркови и 100 грама краставици, добавете 5 грама семена от лен, 5 г семена от копър. Яжте през нощта.
2. Настържете 200 грама прясна тиква с кожа, добавете 100 грама настъргано варено цвекло. Използвайте за три пъти.
3. Грубо настъргвайте 300 грама варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сливи. Пийте 100g от сместа три пъти на ден. Лекува се за два дни.

към съдържанието

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчука, плодовете в същото време са разтворими и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими, а пулпата съдържа разтворими влакна.

От друга страна, кожата на закупените зеленчуци и плодове може да съдържа вредни вещества. Например, краставиците почистват цялото тяло, имат диуретичен ефект. Но кората им натрупва нитрати, затова е по-добре да се почисти закупената краставица преди употреба.

По-долу е даден списък на различни продукти, съдържащи диетични фибри:

Правилна употреба на трици

Бран - продукт, който е най-богат на фибри. Приемането им улеснява дефекацията, нормализира обмяната на веществата.

Наземни трици. Преди употреба сварете препоръчителната дневна доза с вряща вода. След половин час, за да се отцеди водата, изстискайте малко трици. В тази форма, добавете към кефир, зърнени храни, салати.

Закупен в магазина трици за печене на печене лист във фурната при температура от 200 ° С за 10 минути. Съхранявайте в платнена чанта на долния рафт на хладилника.

Гранулирани трици. Непосредствено преди употреба, добавете към кефир, мляко, супа. Често те включват червени боровинки, морска зеле, витамини, които правят продукта по-здравословен.

Бран се продава в аптеки или супермаркети.

Започвайки да приемате трици, постепенно се приготвя 1 хл три пъти на ден. В рамките на две седмици, увеличете дневната доза до 3..1. Два месеца по-късно, спрете приема, яжте други храни, богати на фибри.

Най-мекото растително влакно в пшеничните трици. Ръжените трици лесно се усвояват. Най-грубата структура в овесени трици.

За възстановяване и загуба на тегло е по-добре да се започне с пшеница или сорт ръж.

Вредни и противопоказания

Някои за лечение на заболявания на стомашния тракт включват храни, богати на фибри в храната. Въпреки увеличените оплаквания, те продължават да приемат растителни влакна, които са толкова полезни за организма.

В този случай си заслужава да се използват по-малко полезни продукти, които са претърпели механична и топлинна обработка, отколкото да бъдат третирани с груби неразтворими фибри и да наранят отслабената лигавица на храносмилателната система.

Продължителното използване на фибри в големи количества и в резултат на това дългосрочно нарушаване на принципите на хранене може да доведе до хранителни заболявания - свързани с неправилно или неправилно хранене.

Приемането на храни, съдържащи фибри, трябва да бъде ограничено до възпалителни заболявания на червата, ускорена перисталтика.

Растителните влакна не трябва да се включват в диетата на децата до 5-6 месеца, тъй като може да предизвика диария, чревни колики (пароксимна болка). За малките е по-добре да се получат избистрени сокове без пулп.

Яденето на храни, богати на фибри, може да предизвика подуване на корема.

При възрастни хора консумацията на големи количества фибри за констипация може да доведе до фекална инконтиненция.

Не трябва да приемате продукти с растителни влакна по време на обостряне на язва на стомаха и язва на дванадесетопръстника. По време на периоди на ремисия (отслабване или пълно изчезване на симптомите) е възможно приемане.

При диария растителните влакна са противопоказани до пълното възстановяване на консистенцията на изпражненията.

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Но лекарствата не могат да имат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Неразтворимото фибри е грубо за храносмилателния тракт, дразни чревната стена. Органът получава стимул възможно най-скоро, за да се освободи напълно от съдържанието му.

При продължително приемане тялото удебелява лигавицата, чувствителността му намалява. В същото време способността му да абсорбира хранителните вещества се влошава.

В някакъв момент трябва да увеличите дозата, в противен случай доказаният начин да се отървете от запекът спира да работи.

Намаляване на смилаемостта на храната, спазми, както и улцерозен колит, залепване на чревни стени и други заболявания на храносмилателната система може да се получи от използването на прекомерно груби неразтворими фибри. Или, напротив, недостатъчен прием на диетични фибри.

20+ храни с високо съдържание на фибри

За ползите от фибри - диетични фибри, съдържащи се в храни от растителен произход, диетолози и привърженици на здравословния начин на живот говорят постоянно.

И това не е изненадващо - с негова помощ е възможно да се поддържа нормална чревна микрофлора с малко усилия.

Сама по себе си, фибри практически не се усвоява в храносмилателния тракт и не съдържа витамини, което теоретично го прави безполезен.

Но в същото време, твърди влакна са необходими за благосъстоянието, храносмилането и чревната работа.

Ние разбираме богатите на фибри продукти, принципа на неговата работа и съставяме списък с задължителни за включване в менюто ястия.

Съдържание:

Богати на фибри храни - ползи и противопоказания

Защо тялото ни не иска / не може да усвоява влакното?

Отговорът е прост: обработката на грубите части на растенията ще отнеме много време, но преминаването им през тялото осигурява почистване от остатъци от храна, шлаки и токсини, а наличието на въглехидрати е необходимо за усещане за ситост.

Поради тази причина диетичните фибри могат да се считат за чревни санитари и тънките най-добри приятели.

За разлика от храната, която преминава дълъг път на храносмилане, фибрите се показват в първоначалната си форма, но също така са разтворими и неразтворими.

Какво означава това: при здрава черва с балансирани показатели за микрофлора живеят бактерии, които могат да разрушат твърдите диетични фибри.

С тяхна помощ се образуват разтворими съединения в дебелото черво. Те приемат жълтеникаво състояние и са частично абсорбирани.

Влакното се намира в плодовете и зеленчуците.

Възможно е да се определи степента на разтворимост на кожата на плода - колкото по-тънка и по-мека е тя, толкова повече влакната се разделят.

Разтворимата група се състои от смоли, алгинати, пектини. Неразтворими - целулоза, лигнин, хемицелулоза.

7+ полезни свойства на фибри:

1. Възстановява правилното функциониране и активира чревната перисталтика - диета, предписана за хемороиди и запек
2. Стимулира загуба на тегло - поради високата издръжливост, чувството на глад намалява, частите се намаляват по размер
3. Намалява кръвната захар и контролира нивата на холестерола - показани при всички видове диабет, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания
4. Изчиства лимфната система
5. Премахва токсините, отпадъците, нежеланите мазнини, стомашната и чревната слуз, е естествен абсорбент
6. Укрепва мускулните влакна
7. Това е превенция на рак, включително колоректален рак
8. Минимизира гнилостните процеси.

Разбира се, някои храни, богати на фибри, имат редица противопоказания и при злоупотреба могат да причинят подуване и абсорбция на други хранителни вещества.

Баластните диетични влакна набъбват в червата и като гъба поглъщат излишната влага

Те включват:

Внимателно е необходимо да се обогати тяхната диета с възпаления на лигавицата на червата и стомаха, остри инфекциозни заболявания, проблеми с кръвообращението.

Храни, богати на фибри и диетични фибри - таблица с описания

Много твърди влакна съдържат зърнени култури.

Целулозата е храна от растителен произход.

Зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, сушени плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб - влакната се концентрират в семената, стъблата, кори.

При плодовете масата достига 2%, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Голям брой неразтворими фибри съдържат семена.

Разтворими - плодове, овесени трици и листни зеленчуци.

Балансираната диета на тази основа напълно покрива дневната нужда от диетични фибри без допълнителни добавки.

Съвет: 25 грама - ежедневно се нуждае от толкова неразтворими фибри, че човек да поддържа чревното здраве.

Списъкът по-долу съдържа продукти, съдържащи максимум диетични фибри.

Изберете кафяв ориз

Важно е да се помни, че по време на топлинната обработка, зеленчуците губят фибри, поради което е по-добре да ги ядете в „жива“ форма.

Слънчогледово семе - лен, тиква, слънчоглед, сусам

Хляб от пълнозърнест плодов пълнозърнест хляб

Зърнени храни от зърнени култури и зърнени култури

Откажете се от вредни сладкиши в полза на сушени плодове.

Ядки - бадеми, дърво, орехи, кашу, шам фъстък, фъстъци

Зърнени храни - ечемик, елда, овес, пшеница

Ориз - белен, неопелен, кафяв

Всички неотложни зърнени храни, които не изискват готвене, не съдържат груби диетични фибри. Въпреки че са лесни за приготвяне, те са безполезни за здравето.

Сушени плодове - дати, стафиди, сушени кайсии

Зеленчуци без топлинна обработка - аспержи, спанак, броколи, зеле, моркови, репички, краставици, картофи, цвекло, домати, тикви

Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб и хляб от трици

Плодове и плодове - касис, малини, ягоди, банани, кайсии, праскови, ябълки, круши, грозде

Но млечни продукти и всички техни производни на фибри, уви, не съдържат.

Той не е в най-висококачественото брашно, маслата и пресните сокове. За да обогатите диетичните фибри, трябва да отдадете предпочитание на шейкове.

Зеленчуците и плодовете не трябва да се обелват - в кората на ябълките и крушите се съдържа най-голямо количество фибри. Това не се отнася за авокадо.

Ние чистим и внасяме ябълки - с дългосрочен транспорт на плодове, кора се третира с химически съединения, които не са полезни априори.

Особено внимание трябва да се обърне на триците

Съвет: в зеленчуците влакната са концентрирани в различни части. В моркови, например, в ядрото, и в цвекло - в пръстените вътре.

Отделно, трябва да се каже за триците.

Всички те - ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и ръж - не само съдържат огромно количество фибри, но и са естествен абсорбент.

Те съдържат витамини В, Е, никотинова киселина, цинк, хром, магнезий, селен и редица други полезни микроелементи.

Можете да ги закупите в аптека или отдел за здравословно хранене. Оптималната доза за почистване на червата е една супена лъжица три пъти дневно.

Ако в същото време приемате лекарства, предписани от лекар, най-малко шест часа трябва да мине след вземане на трици, защото те имат способността активно да премахват всички чужди елементи.

Влакно може да се закупи и под формата на препарати, съдържащи и двата вида влакна.

Редовният й прием бързо компенсира недостига на баластни вещества, но диетолозите препоръчват да се прибягва до този метод като последна мярка и да го ограничи до правилно структурирано меню.

Богати на фибри храни - списък и указания за разумна загуба на тегло

Вдъхновени от вдъхновяващата информация за способността на фибрите да набъбват в стомаха и да елиминират всякаква вредност, много момичета започват безсмислено да злоупотребяват с диетата на базата на диетични фибри.

Това, без съмнение, работи, но с увеличаване на нормата до и повече от 40 грама на ден може да бъде голяма вреда за благосъстоянието.

Заедно с трици, хранителни вещества и витамини ще започнат да се появяват, подуване на корема и увеличаване на образуването на газ ще се присъединят към тях.

За да се предотврати това, диетологът от Американската диетична асоциация Здраве Юлия Уптън разработи няколко прости правила:

1. 16-20 грама фибри на ден осигуряват 800 грама плодове и зеленчуци с кора
2. Други 5-7 грама ще донесат зърнени храни от ечемик, кафяв ориз, елда и овесена каша
3. 5-6 грама съдържат 100 грама пълнозърнест хляб
4. Два пъти в седмицата менюто се разнообразява с леща, грах и боб
5. Не яжте сладкарска захар, замествайте вредните закуски със сушени плодове
6. Малките закуски трябва да се състоят от ядки и семена.
7. Използвайте парни трици - 6 супени лъжици на ден

Съвет: за по-добро смилане на храната, оставете плодове през първата половина на деня и се откажете от лошия навик да пиете храна с вода.

Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню за отслабване трябва да са свежи салати.

Друга четвърт - плодове, една четвърт - зеленчуци, варени, десета - бобови и зърнени храни, същото количество млечни продукти, мляко и ядки, двадесетият - мазнини от растителен произход.

В основата на загуба на тегло в фибри - свежи салати

Загубата на тегло по този начин, наистина е възможно да се загубят от два до четири килограма на месец с помощта на подходяща диета.

За да направите процеса гладък и безболезнен, направете меню, основано на храни, които са богати не само на фибри, но и на растителни протеини и мазнини.

Пригответе по-разнообразни ястия въз основа на:

1. Фасул, соя, кафяв ориз и нахут
2. Добавете тиквени семки, бадеми, орехи, кашу и лешници на свежи салати
3. Витаминизирайте със спанак и авокадо
4. Не забравяйте за брюкселско зеле, артишок и броколи
5. В разумни граници се отдайте на банани, малини, круши, ябълки

Семената на киноа са богати на гореспоменатите продукти и са източник на омега-3 мастни киселини, протеини, калций, цинк, магнезий и желязо.

Използват се за приготвяне на овесена каша, смилане на брашно и печене на хляб. Практически няма вкус към киноа, така че е невъзможно без аромати.

Изберете шейкове вместо сокове.

Основните правила и менютата на диета Life Reactor, която не съдържа въглехидрати, е описана подробно в тази статия.

Ползите от фибри с хемороиди

Използването на храни, богати на фибри (пълен списък е представен в раздела по-горе) е особено важно за хемороиди.

Твърдите диетични фибри, като гъба, абсорбират голямо количество влага и омекотяват изпражненията, като улесняват преминаването им през ректума без дразнене на лигавицата.

Основата на диетата трябва да бъдат пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, банани, сушени кайсии, сини сливи и 60 грама трици дневно.

Авокадото все още е чисто

Необходимо е да се спазват следните правила за хранене:

1. Да се ​​яде 5-6 пъти на ден на малки порции
2. Дайте предпочитание на елда, ечемик, перлена ечемик и овесена каша
3. Изберете хляб от едро брашно, трици и черен цвят
4. Откажете се от печене и паста
5. Изберете правилните зеленчуци: цвекло, карфиол, броколи, краставици, тиквички, сурови моркови, яхнии и варени на пара.
6. Пийте 1.5-2 литра вода на ден
7. Ограничете чая, кафето, алкохола

Храни, богати на фибри - списък на одобрените по време на бременността

Твърди диетични фибри в диетата на бъдещите и младите майки - ефективна превенция на запек и затлъстяване.

Ежедневна консумация - 28-30 грама. Това е достатъчно за редовното изпразване на червата и поддържане на стабилно ниво на захар.

По време на бременност и кърмене, влакнестите продукти са от съществено значение за тялото ви.

1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове; не почиствайте ябълки, круши, праскови
2. Изберете пълнозърнест хляб
3. Яжте пшеница, ръж и оризови трици
4. Пригответе леща и грах

Но по време на хранене е по-добре да се откаже от твърде груби влакна и продукти, които го съдържат:

1. боб
2. копър
3. Сладък пипер
4. броколи
5. Кафяв ориз
6. царевица
7. соя
8. боб
9. Пълнозърнесто брашно

Пригответе каша на вода

Вместо това яжте:

1. Каши по водата
2. цвекло
3. сушени сливи
4. круши
5. сливи
6. Рафиниран ориз
7. картофи

И не забравяйте да следвате реакцията на бебето към вашата диета - качеството на майчиното мляко директно зависи от това.

Повече информация за значението на фибри за загуба на тегло може да намерите в видеото по-долу: