Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​фибри (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време, за да се усвои. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от остатъци от храна, отрови и токсини, излишната мазнина. Така растението влакно изпълнява функцията на чревен медик.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

• Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
• Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
• Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
• Стимулирането на перисталтиката се активира.
• Почистване на лимфната система.
• Тялото се почиства от токсини, отпадъци, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
• Нивото на холестерола в кръвта намалява, което има превантивен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Мускулните влакна са подсилени.
• Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпадане. Накисвайки водата, той просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Освен това влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на пресищане, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки човек трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това е вещество с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те не съдържат никакви диетични фибри), което придава на тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Съдържа се не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени храни и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Влакното също присъства в шам-фъстъците, фъстъците, кашу.

За диабетиците е важно да се знае дали диабетът може да се консумира, докато диабетът е богат на фибри.

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Резервите от фибри в тялото могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но най-полезни в това отношение са триците.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

1. Спанакът.
2. Аспержи.
3. Бяло зеле.
4. Броколи.
5. Моркови.
6. Краставици.
7. Репички.
8. Цвекло.
9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворимо и неразтворимо влакно.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човек съдържа този здравословен шейк, той получава енергия и жизненост за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо), не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Цифрите са базирани на фибри в грамове на порция

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кора, семена и стъбла.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително скоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

• Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
• Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
• Образуване на камъни в жлъчния мехур;
• Захарен диабет;
• затлъстяване;
• Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Какви храни съдържат фибри

Влакно, идващо с продукти, или разтворими и неразтворими във вода влакна, не се влияе от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват отпадъците, помагат им да излязат от тялото. Храните, богати на фибри, почистват стените на червата, които са от съществено значение за храносмилателната система, метаболитните процеси, превенцията на хемороиди, туморите на дебелото черво, инфаркта на миокарда, диабета.

Какво е фибри

Целулозата се състои от клетъчни мембрани на растенията, с изключение на водораслите. Това е доста силно и твърдо вещество.

При силно увеличение тя изглежда като сноп от свързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателни ензими.

Целулозата дава малко енергия, слабо се абсорбира. Но диетични фибри е необходимо за живота на тялото, за предотвратяване на различни заболявания.

Има шест вида диетични фибри: целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнин, слуз, венци.

Целулозата се състои от клетъчни стени на растенията. Хемицелулоза, пектини и лигнин са междуклетъчни въглехидрати. От морските водорасли и семената на някои растения се изолира слуз. Дъвка - от стъблата и семената на тропическата флора.

Диетичните фибри добре абсорбират влагата, удвояват обема. Черупката от зърна (трици) може да абсорбира вода пет пъти по-голяма от теглото на тяхната маса.

Брашното не съдържа почти никакви фибри. В животинските продукти той напълно отсъства.

Неразтворимо влакно

Водонеразтворими фибри - целулоза, лигнин - са част от зелето, зелен грах, ябълки, моркови, краставица.

Целулозата принадлежи към въглехидратите, добре абсорбира водата, дава обем на отпадъците и необходимата влага, ускорява преминаването им и евакуацията от червата.

Лигнинът не е въглехидрат, свързва жлъчните киселини добре, спомага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. По време на складирането количеството му в зеленчуците се увеличава.

Неразтворимите фибри нормализират обмяната на веществата. Той е необходим за предотвратяване на хроничен запек, който засяга половината от възрастното население.

Всеки ден тялото се отървава от масата на отпадъците, които се образуват след разделяне на храната. Обемът на отпадъците, увеличен с неразтворимите фибри, стимулира перисталтиката - вълнообразно свиване на чревните стени, налага редовно дефекация, предотвратява запек.

Използването на продукти, съдържащи неразтворими фибри, почиства чревната стена. Fiber bast ефективно улавя и евакуира отпадъците.

Поддържането на естествените физиологични процеси в червата увеличава защитните сили на организма, укрепва имунната система.

С течение на времето в червата се развиват неевакуирани отпадъци, гниене, бродят, патогенна микрофлора.

На свой ред, той произвежда много отпадъци, които разрушават лигавицата, се абсорбира в кръвния поток, насърчава развитието на заболявания на храносмилателната система, образуването на тумор.

Водоразтворимо влакно

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, тъй като водата се абсорбира като целулоза, но се превръщат в насипно състояние с желе. Те забавят усвояването на въглехидрати и мазнини, дават бързо усещане за пълнота, съдържат малко калории.

След като се консумират, нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Количеството инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, се намалява, а наднорменото тегло не се натрупва.

Растителните пектинови вещества са необходими за еластичността и еластичността на тъканите, за да устоят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

В дебелото черво пектините разграждат микрофлората, поддържайки киселинния баланс. От своя страна киселата среда допринася за унищожаването на патогени.

Храни, богати на водоразтворими фибри, нормализират дейността на вътрешната микрофлора, спомагат за справяне с газове, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Стандарти за използване на влакна

Смята се, че през деня е необходимо да се консумират продукти, съдържащи общо до 30 грама фибри.

Някои изследователи смятат, че скоростта на консумация на диетични фибри зависи от възрастта и препоръчва приемането на фибри:

• до 50 години: за жени - 25 g, за мъже - 38 g;
• след 50 години: жени - 21 g, мъже - 30 g

Благоприятният ефект на диетичните фибри се засилва, ако продуктите включват витамини С и Е, бета-каротин.

Как да приемате фибри

Храната трябва да остане разнообразна, да се състои от различни видове зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни. За предпочитане е да се използват пресни зеленчуци или плодове, а не да се правят картофено пюре или сок.

Диетолозите предлагат да се придържат към следните правила за прием на фибри (в дялове от дневния хранителен режим):

• зеленчукови салати, зеленчуци - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни, варени - 1/4;

Останалата 1/4 от дневната диета:

• въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
• протеини: ядки, мляко и млечни продукти - 1/10;
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Влакната трябва да бъдат включени в диетата постепенно и да достигнат препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай може да се подуе, столът да се счупи.

Ползи от влакна

Включването в храната на диетични фибри е особено необходимо за женското тяло. Fiber възпрепятства изтеглянето на излишния половите хормони естроген - често срещана причина за генитални тумори при жените.

Естрогените са в червата с жлъчка. Хранене храни, богати на диетични фибри, премахва хормоните от червата, тяхното ниво в кръвта намалява.

Когато естрогенът се забави в червата за един ден или по-дълго, те се реабсорбират в кръвта.

По този начин, колкото повече растителни влакна в храната, толкова по-малък е рискът от развитие на тумори, както и сърдечни заболявания.

Суровите храни, които не са били подложени на топлинна и механична обработка (пюре), съдържат по-здравословни фибри. Тя е много каши.

• Овесена каша съдържа много фибри, която обгръща и облекчава възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата допринася за активността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
• Милето овесена каша подобрява чревната подвижност, нормализира мастния метаболизъм, нивото на глюкоза в кръвта.
• Ечемичната каша е особено полезна при метаболитни нарушения, създава чувство на ситост за дълго време, има леко слабително действие.

В зърнените култури можете да добавите плодове, ядки, плодове, стафиди.

Необходимо е да се откажат торти и кифли. Яжте хляб от трици или пълнозърнесто брашно.

Храните с фибри са подходящи за хранене през целия ден, а не само за закуска.

Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри е полезна при лечението на диабет.

Целулоза и запек

Причината за запек - задържане на изпражненията за повече от два дни, затруднено изпразване на червата - може да се дължи на липса на влакнести продукти, приемащи някои лекарства.

При задържане на изпражненията, лигавицата на дебелото черво е в контакт с изпражненията дълго време и постепенно се разрушава от действието на канцерогените.

Ако сте предразположени към запек, трябва да изключите или ограничите лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др.

В същото време включват храни, богати на фибри. Например, ядки. Те са с високо съдържание на калории, но съдържат много диетични фибри. Таблица, показваща какви храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия.

От друга страна, включването на диетични фибри за общо здраве в менюто може да предизвика запек, ако не консумирате достатъчно течност - до 2 литра на ден.

Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. Без достатъчен прием на течност, фибри не изпълнява функцията си, отнема вода от тялото.

Специфичен индикатор за достатъчен прием на течност е цветът на урината. Ако е светлина, водата е достатъчна. Богатият жълт оттенък показва липса на влага.

Не вземайте течността непосредствено след ядене на плодове (напр. Ябълки), за да не се повиши образуването на газ.

Популярни рецепти с фибри за запек

Запекът си струва да опитате следните рецепти с продукти, които съдържат фибри.

1. Настържете 100 грама моркови и 100 грама краставици, добавете 5 грама семена от лен, 5 г семена от копър. Яжте през нощта.
2. Настържете 200 грама прясна тиква с кожа, добавете 100 грама настъргано варено цвекло. Използвайте за три пъти.
3. Грубо настъргвайте 300 грама варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сливи. Пийте 100g от сместа три пъти на ден. Лекува се за два дни.

към съдържанието

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчука, плодовете в същото време са разтворими и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими, а пулпата съдържа разтворими влакна.

От друга страна, кожата на закупените зеленчуци и плодове може да съдържа вредни вещества. Например, краставиците почистват цялото тяло, имат диуретичен ефект. Но кората им натрупва нитрати, затова е по-добре да се почисти закупената краставица преди употреба.

По-долу е даден списък на различни продукти, съдържащи диетични фибри:

Правилна употреба на трици

Бран - продукт, който е най-богат на фибри. Приемането им улеснява дефекацията, нормализира обмяната на веществата.

Наземни трици. Преди употреба сварете препоръчителната дневна доза с вряща вода. След половин час, за да се отцеди водата, изстискайте малко трици. В тази форма, добавете към кефир, зърнени храни, салати.

Закупен в магазина трици за печене на печене лист във фурната при температура от 200 ° С за 10 минути. Съхранявайте в платнена чанта на долния рафт на хладилника.

Гранулирани трици. Непосредствено преди употреба, добавете към кефир, мляко, супа. Често те включват червени боровинки, морска зеле, витамини, които правят продукта по-здравословен.

Бран се продава в аптеки или супермаркети.

Започвайки да приемате трици, постепенно се приготвя 1 хл три пъти на ден. В рамките на две седмици, увеличете дневната доза до 3..1. Два месеца по-късно, спрете приема, яжте други храни, богати на фибри.

Най-мекото растително влакно в пшеничните трици. Ръжените трици лесно се усвояват. Най-грубата структура в овесени трици.

За възстановяване и загуба на тегло е по-добре да се започне с пшеница или сорт ръж.

Вредни и противопоказания

Някои за лечение на заболявания на стомашния тракт включват храни, богати на фибри в храната. Въпреки увеличените оплаквания, те продължават да приемат растителни влакна, които са толкова полезни за организма.

В този случай си заслужава да се използват по-малко полезни продукти, които са претърпели механична и топлинна обработка, отколкото да бъдат третирани с груби неразтворими фибри и да наранят отслабената лигавица на храносмилателната система.

Продължителното използване на фибри в големи количества и в резултат на това дългосрочно нарушаване на принципите на хранене може да доведе до хранителни заболявания - свързани с неправилно или неправилно хранене.

Приемането на храни, съдържащи фибри, трябва да бъде ограничено до възпалителни заболявания на червата, ускорена перисталтика.

Растителните влакна не трябва да се включват в диетата на децата до 5-6 месеца, тъй като може да предизвика диария, чревни колики (пароксимна болка). За малките е по-добре да се получат избистрени сокове без пулп.

Яденето на храни, богати на фибри, може да предизвика подуване на корема.

При възрастни хора консумацията на големи количества фибри за констипация може да доведе до фекална инконтиненция.

Не трябва да приемате продукти с растителни влакна по време на обостряне на язва на стомаха и язва на дванадесетопръстника. По време на периоди на ремисия (отслабване или пълно изчезване на симптомите) е възможно приемане.

При диария растителните влакна са противопоказани до пълното възстановяване на консистенцията на изпражненията.

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Но лекарствата не могат да имат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Неразтворимото фибри е грубо за храносмилателния тракт, дразни чревната стена. Органът получава стимул възможно най-скоро, за да се освободи напълно от съдържанието му.

При продължително приемане тялото удебелява лигавицата, чувствителността му намалява. В същото време способността му да абсорбира хранителните вещества се влошава.

В някакъв момент трябва да увеличите дозата, в противен случай доказаният начин да се отървете от запекът спира да работи.

Намаляване на смилаемостта на храната, спазми, както и улцерозен колит, залепване на чревни стени и други заболявания на храносмилателната система може да се получи от използването на прекомерно груби неразтворими фибри. Или, напротив, недостатъчен прием на диетични фибри.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Богати на фибри храни

целулоза

Един от най-важните компоненти на хранителните продукти са диетичните фибри. Те са разтворими и неразтворими във вода, растителен (предимно) и животински произход (по-скоро изключение, например, хитозан). Но отделна група диетични фибри от растителен произход често се отличава и дори се нарича синоним на термина диетични фибри. Това е така нареченото влакно.

Наименованието "целулоза" показва произхода на тези диетични фибри, тъй като целулозата е представена главно от целулоза, основния компонент на растителната клетъчна стена, хемицелулозен лигнин и други остатъци от клетъчни стени.

Причината за толкова голямо внимание към фибрите е, че тя представлява основната част от човешките диетични фибри. Кои са основните източници на диетични фибри? Това са храни, богати на фибри: плодове, зеленчуци, билки, трици. Само някои плодове и зеленчуци имат значителни количества диетични фибри, които не са свързани с фибри (например ябълки и цитрусови плодове са богати на пектин), а в други източници диетичните фибри са представени главно от фибри.

Механизмът на действие на фибри е същият като този на всички хранителни влакна. Влакната не се усвояват в тънките черва, докато се абсорбират, т.е. събира жлъчни киселини, мазнини (които помагат за понижаване на холестерола в кръвта) и някои нежелани токсични вещества, които фибрите задържат и отстраняват от изпражненията. Чрез създаване на необходимия обем на съдържанието в чревния лумен, фибри помага за нормализиране на обема и честотата на изпражненията, както и за неговата консистенция. Ето защо триците са толкова полезни за тези, които страдат от фрустрация и запек.

В дебелото черво влакната са основен субстрат за полезна микрофлора, т.е. бактерии, от които тялото се нуждае. Тук влакното насърчава растежа на полезните микроорганизми и по този начин индиректно предотвратява развитието на патогенни и условно патогенни микроорганизми.

Физиологичната необходимост директно за фибри не е установена (позната само за диетични фибри като цяло: 20-30 g на ден). Въпреки това, необходимостта от диетични фибри може да бъде напълно удовлетворена за сметка на продукти, богати на фибри, и необходимостта от последните, от своя страна, може да бъде напълно удовлетворена за сметка на трици, чиито ползи е трудно да се надценят.

Храни, богати на фибри: изберете най-доброто

Лекарите не се уморяват да напомнят, че храните с високо съдържание на фибри трябва да бъдат съществена част от диетата на всеки човек, в чиито планове да останат здрави.

Полезни зеленчуци, билки, плодове, горски плодове, гъби, ядки, семена и сушени плодове, пълнозърнести продукти. Въпреки това, сред всички комунални услуги има абсолютни лидери - по съдържание на фибри, вкус, наличност.

Бобови растения: грах, боб, леща

Всички видове бобови растения и грах са идеален хранителен продукт, богат на витамини, микроелементи, фибри, протеини, без мазнини и добре смилаеми. Леща, например, са богати на цинк, бобът съдържа значително количество желязо, а грахът съдържа много калий и фосфор.

Зърнени храни: царевица, овесена каша, просо

Зърнените култури са богати на фибри, наситени са и „почистват“. Затова е по-добре да започнете деня с овесена каша. Но не забравяйте: това не е за готови закуски, зърнени храни или бързи зърнени храни! Така че, част от царевица каша (само 100 грама!) Осигурява... три дневни добавки на фибри.

Плодове: малини, ягоди, боровинки

Влакното в плодовете е основно малки семена и черупки... Но какви са тези скучни думи, ако плодовете са невероятно вкусни и здрави. Пектини, витамини, микроелементи и добро настроение.

Семена: лен, чиа, тиква

Семената са добър източник на фибри, но най-добрите са тиквени семки, а също така са добри и за черния дроб. Но ползите от ленените семена или новоизлюпените чиа вече са били казани толкова много, че остава само да ги ядат всеки ден.

Ядки: бадеми, шам-фъстъци, орехи

Най-важното в орехите не е да се прекалява, защото те са изключително високо калорични. Въпреки, че бадемите, в действителност, почти незаменим продукт, тъй като съдържа много хранителни вещества. И, разбира се, това е просто вкусно.

Зеленчуци: артишок, зеле, моркови

Един артишок, например, съдържа инулин, който има пребиотични свойства, почиства черния дроб и кръвоносните съдове, подпомага контрола на теглото и диабета. Всички видове зеле - броколи, бяло зеле, кольраби, брюкселско зеле - могат да помогнат в борбата срещу рака.

Плодове: круши, портокали, сливи

Една средна круша дава половината от дневното количество фибри, ябълка със среден размер (заедно с кората!) Една четвърт, а голям оранжев - около една пета от нормата. В допълнение, плодове "работят" в комплекса: например, благодарение на фибри, пектини и витамини - всички заедно - сливите имат мощен почистващ ефект върху червата.

Богати на фибри храни

Много пъти сме чували от лекари, специалисти по хранене, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която е в състояние да пречисти тялото ни от токсините и токсините.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да не говорим за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които не се усвояват в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не могат да го усвоят, но полезната чревна микрофлора се справя с тази задача.

Възможно е за тази цел да се изготвят справочници за специалисти в областта на хранително-вкусовата промишленост или медицински специалисти, но никой не ги е предоставил за обща употреба на мрежата, като цяло наличната информация е много приблизителна и не винаги е надеждна. Но е много важно точно какви фибри се съдържат в храната на нашата маса. Ето защо. Диетичните фибри се различават по състав и свойства.

Всички те са класифицирани по водоразтворимост в:

• разтворими във вода: пектин, венци, слуз, нишесте - смята се, че те са по-добри за отстраняване на тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.
• неразтворими във вода: целулоза (целулоза), лигнин - те задържат водата по-добре, като допринасят за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейното отделяне.

Грубо казано, фибри е обвивка на растителни клетки, а пектините са вещества, които свързват растителните клетки един с друг. Физиологично, разликата се усеща, ето как - ако в използваните продукти има повече пектин, тогава времето на храносмилането се забавя. Ако повече влакна (целулоза) - съкратен. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво става дума.

Всъщност имената говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

Фибри в храни

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красива, сочна, полезна и друга бла бла. Нека се обърнем към фигурите: 100 г от ядивната част на ябълките съдържат 0,6 г фибри, 1 г пектин (средно). Както виждате, фибри е почти два пъти по-малко от пектина. Ето защо, някои хора, склонни към запек, поради физиологичната структура на червата (dolichosigmoid, допълнителни чревни цикли и др. Патологии, които се срещат по време на колоноскопия или иригография), след ядене на много ябълки, особено отрязване на кората, ще изчака желанието за посещение тоалетна стая дори по-дълго, отколкото без ябълки. Сега, ако ядат една кора, те ще получат ефекта - защото целулозата (влакното) се съдържа главно в кората, а пектинът - в пулпа.

Много майки са изправени пред проблем: след въвеждането на ябълки в храненето на ябълките, бебетата започват да отлагат стола. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и абсурдна. Защо, ябълките са твърди влакна! Защо не работи? И се опитайте да дадете пюре тиквички или сок от моркови и стол, за да получите по-добре.

За какво са хранителните влакна?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват в червата с жлъчни киселини (те образуват желатинова гел-подобна маса в стомаха), като по този начин намаляват абсорбцията на мазнини и намаляват холестерола. Като цяло те забавят процеса на промотиране на храната през храносмилателния тракт, обгръщат червата, защитават я, ако има язви, ерозия. Ето защо, на диета с заболявания на стомашния тракт, с холецистит, ентероколит, е полезно да се ядат не сурови плодове, но печени, кожа кожа. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици.

Водонеразтворими диетични фибри: целулоза (целулоза) и лигнин свързват водата в червата, като по този начин дават обем "отпадъци на стомашно-чревния тракт", насърчават по-бързото изпразване на червата, което е предотвратяване на запек като спастичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректума.

В инструкциите за диетични фибри, продавани в аптека, можете да откриете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за тяхното отстраняване от тялото. В действителност, те имат ентеросорбиращи, детоксикиращи, антиоксидантни ефекти.

Но това е погрешно да се драска с един гребен, под името "фибри" всички диетични фибри. Хората, които нямат проблеми с храносмилането и стомашно-чревния тракт, работят като допълнителна доза от някои диетични фибри, а именно, фибри, заплашва с диария и газове.

Колко трябва човешки влакна?

"alt =" ">
Диетолозите от повечето страни смятат, че хората просто се нуждаят от баластни вещества под формата на диетични фибри. Това е само консенсус, колко е в грамове - не. Американската диетична асоциация установи процент от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични аномалии.

За всяко заболяване лекарят може да коригира скоростта. Така че в някои случаи количеството диетични фибри, и по-специално грубите (фибри), може да се увеличи до 40 грама на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 грама фибри на ден). Или обратното намалява, въпреки че в повечето случаи, ако пишете диетата на обикновен човек (не вегетарианец) за хранителна стойност, то от сила 15-17 грама фибри на ден се придобива - твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновените групи от населението е 4 g дневно за възрастни и 2 g за децата, като при повишен радиоактивен фон процентът на пектин трябва да се увеличи до 15 g дневно. Превишението на пектина в организма може да предизвика алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на смилаемостта на протеините и мазнините. Вече казах, че диетичните фибри се съдържат само в растителни храни? Не, добре, вие сами се досещате. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително.

Количеството на пектиновите вещества може да варира по различни причини. Първият е сортовото качество на зеленчуците и плодовете. По-ясно на крушите, не забравяйте колко различни те са - с тънка кожа (конференция круша), с дебели (китайски круши). В допълнение, по време на съхранение, количеството на пектин в плода намалява, така че е по-изгодно да се ядат пресни плодове и зеленчуци.

Количеството на влакната също варира в зависимост от сортовете, както ясно се вижда в примера на сега популярния нахут. В продажба се продават два вида: бял нахут, чипи грах деси е жълт, сух мръсно жълт или сив и кафяв калица (популярен в Индия) е тъмнокафяв, сух почти черен. Съдържанието на пектини и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (почти 1,5 пъти повече нишесте при белия нахут) е много различно. В допълнение, количеството на диетичните фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали в чиниите (без черупки) използвате белени нахут или не. Събрах тази статия буквално по бит справочници, не само на руски език, например, „Диетичен профил на фибри на хранителни бобови култури” Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Между другото, в допълнение към пектините и влакната, някои продукти съдържат и други хранителни влакна - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, като намаляват гнилостните процеси в него, подпомагат заздравяването на лигавицата и премахват излишния холестерол от организма. Източникът им е преди всичко ленено семе (6-12%), в ръжните зърна е и слуз.

Не бива да отстъпвате някои подправки, като канела. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация за това колко пектин е в него и колко фибри, но е известно, че общото количество диетични фибри е 53 г на 100 г, което е повече от половината. Така канелата обогатява тестените изделия не само по вкус, но и по структура.

Колко и какво има, за да има достатъчно фибри

За да получат необходимото количество влакна 25-35 грама, трябва да се яде много зеленчуци и плодове, например, 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии, или 2 кг пъпеш. Можете да преядете плодовете - само половин килограм касис!

Един от основните доставчици на диетични фибри е хляб - ръж (8,3 грама фибри на 100 г хляб), зърнени култури (8 г фибри), лекарски хляб (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - овес, елда - 10-11 грама фибри). Но изчисли колко хляб ядеш? Парче хляб тежи 20-30 грама, една голяма чиния овесена каша - само 40 грама зърнени храни. Голяма плоча от елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено липсват диетични фибри, по-специално фибри, за деца, трудно е да ги принуди да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб и бобови растения. Запазване на ядки и плодове, сушени плодове.
Ако преосмислите диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, има един не много приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общо калории. Факт е, че в плодове и сушени плодове, например, в допълнение към диетичните фибри, има маса от захари, а в ядките - мазнини.

Опитах се да правя дневно хранене за деня, от най-често срещаните продукти, така че повече или по-малко да го доближа до нормите. Честно казано, това не е толкова лесно! Не съди стриктно, приблизителната версия на деня, която трябва да се раздели на 5-6 хранения:

• 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
• 200 г извара 5%,
• 200 г варен дългозърнест ориз,
• 200 грама варени макарони,
• 100 г варено пилешко филе,
• 200 г печени без масло от розова сьомга,
• 200 г прясна краставица (1 краставица),
• 150 г пресен домат (1 малък),
• 10 г растително масло (супена лъжица),
• 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
• 60 г захар (10 ч. Лъжички за чай или кафе),
• 20 броя (20 g) бадемови ядки.

Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, само 2054 ккал. Изчислено на човек с енергийни нужди от 2000 калории (+/- 50), ангажирани в аматьорска тренировка за сила 3 ​​пъти седмично, без да се стреми да отслабне. Можете да замените растителното масло със сметана, като я добавите към гарнитурата, след което зеленчуците ще трябва да се хранят сурови, за да не отидете с мазнини и калории.

Диета опция: премахване на всички ябълки от горния списък, добавете чиния от варена леща (200 г) и да получите: 140 г протеини, 43 г мазнини, 210 г въглехидрати, от които 39 грама на фибри, само 1811 ккал - по-фитнес вариант - малък дефицит калории и по-малко въглехидрати ще помогне за леко губят мазнини.

Друг вариант на диетата: напълно да се премахне захарта, да се замени с 100 г сушени сливи (1 брой без кост тежи 8-10 г), след това омразната леща може да бъде заменена с порция от 300 г печени картофи в подправки (без масло или с капка масло). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, само 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да се ядат зеленчуци и плодове. Най-често е в процес на намаляване на теглото. Тук се изрязват въглехидрати (понякога мазнини). И се намалява много - по-малко от 100 грама на ден. Но след това доставката на диетични фибри е много рязко намалена, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно да наруши редовността на „стола”. В такива случаи специални продукти с високо съдържание на фибри идват на помощ: пшенични трици, овесени ядки, ръжени трици (25-55 грама фибри), ленено брашно (25 г фибри), соево брашно (14 г фибри).

Богати на фибри храни като алтернатива на обичайното меню.

За да се получи колкото се може повече влакна на ден, е необходимо да се заменят обикновените продукти с тези, които са богати на фибри. Ако промените обикновен кифла за печене на кифла, получавате продукт, обогатен с фибри. В 40 гр. трици съдържа 8,5 грама фибри. Можете също да замените обикновена супа с юфка с борш с боб. Фасулът има почти 6 грама фибри. Ползите от яденето на храни, богати на фибри, отдавна са доказани от специалистите по хранене. Например, ако човек включва портокалов сок ежедневно в закуската си, той ще получава не само дневна доза витамин С, но и фибри.

В храните се срещат влакна като:

• в банани (1 бр.) - 4g,
• в моркови (1 бр.) - 2g,
• в ябълка (1 бр.) - 3g,
• в ягоди (100 г) - 4 г,
• в броколи (100 g) - 4g,
• в мюсли (50 g) - около 5g,
• картофи (1 бр.), сварени в кожата им - 3g,
• сухи дати (3 бр.) - 7г.

Ако в опаковката се казва, че продуктът е направен от пълнозърнести храни, това означава, че той е обогатен с фибри. Целулозата се съхранява в сурови зеленчуци и плодове. Ако те се сварят, те ще загубят половината от тази полезна съставка. Необходимо е да се опитате да ядете сурови зеленчуци и плодове колкото е възможно по-често, тогава няма да се налага да вземате изкуствени витамини.

Защо да ядете храни, богати на фибри? Това комплексно съединение е много полезно за човешкото тяло. Ето някои интересни факти:

• Целулозата е способна да усили чревната подвижност, т.е. с нейната помощ, червата могат да бъдат почистени от вредни токсини.
• Употребата на влакна е полезна за хора, страдащи от запек.
• С продукти, богати на фибри, можете да отслабнете, защото създава усещане за пълнота в човека.
• Fiber причинява на червата да действа по-активно, така че тялото няма да се задържат мазнини.
• Ако за закуска има зърнени култури от не пресято зърно, то то ще повлияе положително на настроението.

Хората, които постоянно консумират храни с фибри, са по-малко податливи на стрес.
Ако редовно ядете зеленчуци и плодове, които са богати на фибри, работата на мозъка ще се подобри.
Добавянето към стандартната диета от зеленчуци и плодове, богати на фибри, разнообразява храненето. В допълнение към фибри, много храни съдържат много допълнителни полезни вещества. Например, ако използвате боровинки дневно, можете да подобрите зрението и паметта. Боровинките в идеалния случай заменят друг десерт и ползите ще бъдат много по-големи.

Много лекари препоръчват ядене на овесена каша за закуска поради добра причина, тъй като тя е много богата на фибри, в допълнение към нея, този продукт е богат на янтарна киселина и протеини. Влакното се среща и в зелето, което почти всички включват в диетата си. Ако поне един от дните от седмицата е зеле, тогава това ще бъде ефективна превенция на такова ужасно заболяване като рак на стомаха.

Fiber освен предимства, има някои недостатъци:

1. Прекомерният прием на влакна може да предизвика образуване на газ.
2. Бран също съдържа фибри, но те могат да създадат бариера в организма за усвояване на витамини и минерали. Ако човек приеме мултивитамини, той трябва да изключи трици от диетата си.
3. Богати на фибри храни могат да бъдат висококалорични. Например, авокадо, сушени кайсии или ядки. Сушени кайсии в компот могат да бъдат заменени със сушени ябълки.

Целулозата се намира и в продукт като леща. Преди това често се използва в Русия, сега е забравен продукт, въпреки че супата от леща съдържа 16 грама полезни фибри, а пилешки бульон с юфка е само 1 грам. Човешкото влакно на ден - 20g.

Храни, богати на фибри, трябва да се консумират толкова често, колкото е възможно, за да няма проблеми с храносмилането, а мазнините и вредните микроорганизми не се задържат в тялото.

Диетични фибри. Защо са необходими. Какви храни са богати на фибри

Диетичните фибри са несмилаема част от растителната храна, която спомага за промотирането на храната в храносмилателната ни система, абсорбира водата по пътя и подобрява функцията на червата.

Думата "фибри" идва от латинската дума "fiber", което означава нишка. Влакното не се усвоява от ензимите на организма и следователно не се абсорбира от стомашно-чревния тракт, но е отлична хранителна среда за благоприятна чревна микрофлора.

В тази статия ще разгледаме различните видове влакна, защо те са важни и кои продукти имат високо съдържание на фибри.

Разтворими и неразтворими фибри

Влакната са съставени от не-нишестени полизахариди, като инулин, целулоза, лигнин, декстрини, хитини, пектин, бета глюкани, смоли и олигозахариди. Понякога думата "влакна" е подвеждаща, тъй като много видове диетични фибри не са.

Има два основни вида влакна, неразтворими и разтворими.

• Разтворими диетични фибри, ясно разтворими във вода. Абсорбиращи водата, те набъбват и стават желеобразни. Преминавайки през храносмилателната система, влакната се обработват от бактерии.
• Неразтворимите диетични фибри не се разтварят във вода и преминават през храносмилателния тракт не променят формата си.

И двата вида диетични фибри присъстват във всички растителни продукти, но рядко в равни пропорции.

Богати на фибри храни

Здравословното хранене включва изчисляване на калории, включително храни, богати на витамини и хранителни вещества, избягване на наситените мазнини и обръщане на специално внимание на източниците на диетични фибри. Неразтворимите фибри играят важна роля за организма, една от които е да осигури оптимално функциониране на червата, както и регулиране на нивото на pH на киселинността в червата.

Полезни свойства на неразтворимите диетични фибри:

• Насърчаване на редовното движение на червата и предотвратяване на запек, намаляване на риска от колит, хемороиди и рак на дебелото черво;
• Ускоряване на елиминирането на токсични вещества от тялото през дебелото черво;
• Чрез поддържането на оптимален рН баланс в червата, неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на размножаването на патогени, които могат да доведат до колоректален рак.

Хранителните източници на неразтворими фибри са зеленчуци и зеленчуци - особено тъмнозелени листни, кори от коренови зеленчуци, плодови кожи, пшенични продукти, царевични и пшенични трици, ядки и семена.

Функции и полезни свойства на разтворими фибри

Разтворимите фибри свързват мастни киселини, забавят времето и скоростта на усвояване на захарта от организма, спомагат за регулиране на нивата на кръвната захар и допринасят за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Ползите от разтворимите фибри:

• Те намаляват нивата на холестерола, особено нивата на LDL (лошия холестерол), като по този начин намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Регулира усвояването на захарта от организма, това е важно, особено за хора с диабет и метаболитен синдром. Хората с диабет, които консумират много фибри, намаляват инсулиновите нужди, отколкото тези, които го консумират в по-малки количества.

Хранителни източници на разтворими диетични фибри са: боб, боб, брокко, брюкселско зеле, тиквички, спанак, портокали, ябълки, грейпфрути, сини сливи, грозде, овесени ядки и пълнозърнест хляб.

Скоростта на фибри за човешкото тяло

Според Академията по хранене и диетология, препоръчителната дневна нужда от влакна за жените е 25 г, а при мъжете - 38 г. Въпреки това, след 50-годишна възраст, препоръчителната дневна доза при мъжете е намалена до 30 г, а при жените - до 21 г.

Повечето диетолози твърдят, че съотношението на неразтворимите фибри към разтворимото трябва да бъде съответно 75% и 25%, или 3 части неразтворими фибри към всяка една част, разтворима. Тъй като повечето видове храни с високо съдържание на фибри са и от двата вида, това трябва да се вземе предвид.

Например, ако консумирате 25 грама фибри всеки ден, тогава вече отговаряте на ежедневните си нужди. В идеалния случай, това са пет порции зеленчуци и плодове, както и малка част от пълнозърнести продукти, дневно.

Всъщност статистическите данни показват, че повечето хора в света консумират ежедневно хранителни фибри много под нормата, около 15 г. Около 80% от населението страда от този дефицит.

Други причини за консумация на фибри

Ежедневната консумация на фибри носи големи ползи за здравето. Например, ако включите храни с високо съдържание на фибри в ежедневната си диета, това ще ви помогне да отслабнете. Диетичните фибри запълват стомаха и предизвикват усещане за пълнота без добавяне на калории (тъй като калориите от фибрите не се абсорбират от тялото) - това допринася за лечението или превенцията на наднорменото тегло и затлъстяването.

Много храни с високо съдържание на фибри са добри по други причини.

Вземете, например, зеленчуци, плодове, цели зърна. Всички те не само имат високо съдържание на фибри, но и са богати на витамини и други основни хранителни вещества. С други думи, ако търсите храни с високо съдържание на фибри, консумирането им не само ще защити здравето ви поради наличието на фибри там, но и защото получавате допълнителните хранителни вещества, от които се нуждаете.

Алергии и фибри

Ако страдате от хранителни алергии, получаването на достатъчно фибри от определени храни може да бъде проблем. Вие ще трябва да търсите подходящи продукти, които не предизвикват алергии. Ето защо, за да получавате необходимото количество фибри ежедневно, може да сте по-трудни от хора, които нямат алергии. Аптеката може да помогне за решаването на проблема. Те продават диетични фибри под формата на добавки, които се добавят към храната или се приемат като отделно ястие.

Храните с високо съдържание на фибри, които могат да причинят алергии:

• ябълки
• круши
• пресни пъпеши
• броколи
• картофи
• моркови
• швед
• зелен фасул
• тиквички (тиквички)
• тиква

Как да се допълни диетата с диетични фибри

• Често влизат в диетата си пресни зеленчуци и плодове, ядат ги сурови.
• Започнете сутринта с чиния от пълнозърнести зърнени култури, богати на диетични фибри (една порция съдържа от 5 до 7 грама или повече здрави фибри).
• Добавете към кашата като пресни и сушени плодове и плодове. Това не само ще подобри вкуса на храната, но и ще добави още от 2 до 5 грама здрави фибри в храната.За готвене вземете само цели зърнени култури.
• Вместо обичайния бял хляб, приготвен от рафинирано висококачествено брашно, направете избор в полза на пълнозърнестия хляб.
• Когато консумирате сокове, отдайте предпочитание на сокове с пулп, тъй като те съдържат много меки диетични фибри.

Къде да купим и как да използваме фибри

Тук може да се купи много вкусно ябълково влакно като източник на неразтворими фибри. За най-добър ефект се препоръчва да се използва заедно с разтворими фибри и пробиотици. Като разтворимо влакно, използвам прах от люспи. Ако смесите праха във вода, той се превръща в гел без вкус, така че вземам една чаена лъжичка от двата вида фибри и го смесвам в чаша вода, веднага пия пробиотиците заедно с капсулата. Оказва се вкусно. Ябълковото влакно може да се използва и като добавка в различни ястия, като само подобрява техния вкус и аромат.

Каква храна и колко е необходимо за ефективно отслабване и поддържане на теглото!

Объркани за хранителни съвети? Яж го, не яж, че...

Време е да приложим лесен, удобен и ефективен подход към храненето. Събрали сме ясни и разбираеми съвети, които лесно се следват; с тяхната помощ бързо ще спечелите увереност и контрол над диетата си. Не се губете! Като се фокусирате само върху четири ключови аспекта, ще получите балансирана и здравословна диета и лесно ще отслабнете.
Тези ключови области са протеини, влакна, въглехидрати, мазнини.

Намалете дела на лошите въглехидрати

Картофи. Паста, хляб, ориз, моркови, цвекло, мюсли, захар, царевица, сладкиши, торти, чипс, сладкиши. Колко често го използвате? Тези ястия са лесни за закупуване и приятни за ядене, и не е изненадващо, че те стават основна част от нашата диета. За съжаление, лошите въглехидрати - захар и нишесте - са основната причина за наднорменото тегло. В тялото те бързо се превръщат в захар, а ако не са необходими като източник на енергия, техният излишък се отлага в мазнини. Източници на добри въглехидрати са пресни, ярки зеленчуци и плодове, хляб от трици, кафяв ориз, грах, овесена каша, каша от елда, хляб от ръжено брашно, пресен плодов сок без захар, пълнозърнести тестени изделия, червен фасул, млечни продукти, леща нахут, горчив шоколад (със съдържание на какао 60%), фруктоза, соя, зелени зеленчуци, гъби.

Увеличаване на съдържанието на фибри

Увеличаването на дела на фибри в диетата ще осигури няколко ползи:

1. Богатата на фибри храна съдържа витамини и минерали;

2. Храните, богати на фибри, съдържат много влага, което е важно за предотвратяване на запек;

3. Влакната спомагат за оптимизиране на храносмилателния процес, стимулират метаболизма и осигуряват по-бързото елиминиране на токсините и токсините от организма;

4. Богатата на фибри храна доставя добри бактерии в храносмилателния тракт, което помага да се намали броят на вредните бактерии и да се поддържа вътрешен баланс.

Богати на фибри храни: аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, целина, тиквички, краставици, чесън, зелен фасул, зелени чушки, маруля. Праз, гъби, грах, спанак, покълнали семена, домати.

Плодовете също са чудесен източник на фибри, но съдържат много захар (фруктоза), която тялото ви се превръща в глюкоза и се съхранява като мазнина, ако не е необходима веднага. Почти всички зеленчуци съдържат малко захар, затова препоръчваме да увеличите дела на зеленчуците и да ограничите плодовете до две части на ден, докато губите тегло. Най-добрите плодове са ябълки, кайсии, череши, грейпфрути, грозде, киви, портокали, праскови, круши, ананаси, сливи, ягоди и диня.

В деня, в който трябва да получите 25 - 35 g. фибри.

Пример за дневна дажба, съдържаща 35 g фибри: 4 сушени смокини (4,5 g), 1 плоча овесена каша (1,6 g), един голям домат (1 g), порция зелен грах (7,4 g), порция броколи (2,6 г), част от макаронени изделия от пълнозърнесто брашно (6,3 г), 1 суров манго (3,9 г), 1 круша (4 г), 2 филийки хляб от едрозърнесто ръжено брашно (3,.7) ж), просто се оказва 35 г фибри.

Увеличава съдържанието на протеин

Протеинът е жизненоважна съставка. Съставните елементи на протеина са аминокиселини. Липсата на една незаменима аминокиселина затруднява усвояването на другите. Ето защо, ние силно препоръчваме да се ядат както животински, така и растителен произход. Приблизителна дневна доза протеин 1,2 g на 1 kg телесно тегло (50% - животно, 50% - зеленчуци).

Продукти, съдържащи животински протеини: говеждо, телешко, агнешко, свинско, птиче, свинско, риба, сирена, яйца, мляко, меки сирена.

Продукти, съдържащи растителни протеини: соеви зърна, зърнени култури от пшеница, морски водорасли, печени фъстъци, леща, бял боб, бадеми, овесени ядки, хляб от трици, шоколад (съдържащ 70% какао), ръж, тестени изделия от пълнозърнесто брашно, кафяви ориз, орехи.

Ако не получавате достатъчно протеин, тялото ще го извади от вашите мускули и органи.

Протеинът от храната се абсорбира далеч от напълно. Коктейл Формула 1 - заместител на храна съдържа висококачествен, напълно смилаем, чист протеин в удобна за употреба форма; коктейл ще ви помогне да балансирате нуждите на организма от протеини и количеството протеин в диетата ви.

Намалете приема на нездравословни мазнини.

Знаем, че излишната мазнина е вредна за здравето, но самите мазнини са много важни. Мазнините снабдяват тялото с мултифункционални хранителни вещества, поддържат еластичните кръвоносни съдове, подхранват мозъка и нервната система, снабдяват тялото с енергия, съдържат витамини, разтворими в мазнини (A, D, E), участват в синтеза на хормони.

Лоши мазнини: масло, сметана, говеждо, свинско, агнешко. Всички животински мазнини.

Добри мазнини: риба, маслини и слънчогледово масло, авокадо, ядки, кълнове. Тези мазнини осигуряват на тялото ви есенциални плодови киселини. Въпреки това, една от мастните киселини - Омега 3 може да се намери само в мазни риби - като сардини, риба тон, скумрия, сьомга.

Какъв размер трябва да бъде една порция храна: порция от плодове или зеленчуци трябва да е с размерите на юмрука, а част от протеиновата храна трябва да бъде с размер на тесте карти.

(Среден рейтинг: 1 от 5)